• Amin999
    āđ€āļ›āļīāļ”āļĢāļąāļšāļžāļĢāļĩāļ­āļ­āđ€āļ”āļ­āļĢāđŒ āđ€āļ—āļĄāđ€āļ›āđ‰āļ–āļąāđˆāļ§āļ›āļĨāļ­āļ”āļŠāļēāļĢ

    " āđ€āļ—āļĄāđ€āļ›āđ‰ " āļ­āļēāļŦāļēāļĢāđ‚āļ›āļĢāļ•āļĩāļ™āļ„āļļāļ“āļ āļēāļžāļŠāļđāļ‡
    āļˆāļēāļāļ–āļąāđˆāļ§ 3 āļŠāļĩ āļ—āļąāđ‰āļ‡āđ€āļĄāļĨāđ‡āļ”
    āļĄāļĩāđ‚āļ›āļĢāļ•āļĩāļ™ āđ„āļŸāđ€āļšāļ­āļĢāđŒ āļ§āļīāļ•āļēāļĄāļīāļ™āđāļĢāđˆāļ˜āļēāļ•āļļāļŠāļēāļĢāļ­āļēāļŦāļēāļĢāļŠāļđāļ‡āļāļ§āđˆāļē āđ€āļ•āđ‰āļēāļŦāļđāđ‰ āļ—āļąāđˆāļ§āđ„āļ›

    āđ€āļŦāļĄāļēāļ°āļŠāļģāļŦāļĢāļąāļšāļ—āļļāļāļ—āđˆāļēāļ™ āļ—āđˆāļēāļ™āļ—āļĩāđˆāļ•āđ‰āļ­āļ‡āļāļēāļĢāļ„āļ§āļšāļ„āļļāļĄāļ™āļ™.
    āļĨāļ”āđ„āļ‚āļĄāļąāļ™ āļĨāļ”āļžāļļāļ‡
    āļĄāļĩāļ›āļąāļāļŦāļēāļ•āđˆāļ­āļĢāļ°āļšāļšāļāļēāļĢāļĒāđˆāļ­āļĒāļ­āļēāļŦāļēāļĢ āļĢāļ°āļšāļšāļ‚āļąāļšāļ–āđˆāļēāļĒ
    āđ€āļ›āđ‡āļ™āļ āļđāļĄāļīāđāļžāđ‰ āļ—āđ‰āļ­āļ‡āļ­āļ·āļ”
    āļ­āļēāļŦāļēāļĢāđ„āļĄāđˆāļĒāđˆāļ­āļĒ āļĄāļĩāļŠāļ āļēāļ§āļ°āđ„āļ‚āļĄāļąāļ™āđ€āļāļēāļ°āļ•āļąāļš
    āļ—āđˆāļēāļ™āļ—āļĩāđˆāļ—āļēāļ™āļ„āļĨāļĩāļ™ āļ„āļĩāđ‚āļ• āđ€āļˆ āļĄāļąāļ‡āļŠāļ§āļīāļĢāļąāļ•āļī
    āļ•āđ‰āļ­āļ‡āļāļēāļĢāļŠāļĢāđ‰āļēāļ‡āļāļĨāđ‰āļēāļĄāđ€āļ™āļ·āđ‰āļ­

    āđ€āļžāļĢāļēāļ°āđ€āļ›āđ‡āļ™āđ‚āļžāļĢāđ„āļšāđ‚āļ­āļ•āļīāļāđāļĨāļ°āļžāļĢāļĩāđ„āļšāđ‚āļ­āļ•āļīāļ
    āļˆāļļāļĨāļīāļ™āļ—āļĢāļĩāļĒāđŒāļ—āļĩāđˆāđ€āļ›āđ‡āļ™āļĄāļīāļ•āļĢāļ•āđˆāļ­āļĢāđˆāļēāļ‡āļāļēāļĒ
    āļĄāļĩāļ§āļīāļ•āļēāļĄāļīāļ™āļšāļĩ 12 āļŠāļđāļ‡āļĄāļĩāđ€āļĨāļ‹āļīāļ•āļīāļ™āļŠāđˆāļ§āļĒāļĨāļ”āđ„āļ‚āļĄāļąāļ™
    āļšāļģāļĢāļļāļ‡āđ€āļĨāļ·āļ­āļ” āļšāļģāļĢāļļāļ‡āļŠāļĄāļ­āļ‡
    āļ—āļģāđƒāļŦāđ‰āļœāļīāļ§āļžāļĢāļĢāļ“āļ”āļĩ

    āļĢāļŠāļŠāļēāļ•āļī āļĄāļąāļ™āđ†āđ€āļŦāļĄāļ·āļ­āļ™āđ€āļ•āđ‰āļēāļŦāļđāđ‰ āļŦāļ­āļĄāļ„āļĨāđ‰āļēāļĒāđ†āđ€āļŦāđ‡āļ”
    āļ›āļĢāļ°āļāļ­āļšāļ­āļēāļŦāļēāļĢāđ„āļ”āđ‰āļŦāļĨāļēāļāļŦāļĨāļēāļĒāđ€āļĄāļ™āļđ
    āļ—āļēāļ™āļŠāļ”āđ†āļāļąāļšāđ€āļ„āļĢāļ·āđˆāļ­āļ‡āļ”āļ·āđˆāļĄāļĢāđ‰āļ­āļ™āđ†āļāđ‡āļ­āļĢāđˆāļ­āļĒ

    1.āļŠāļđāļ•āļĢ āļ–āļąāđˆāļ§āđ€āļŦāļĨāļ·āļ­āļ‡ &āļ–āļąāđˆāļ§āđāļ”āļ‡
    &āļ–āļąāđˆāļ§āđ€āļŦāļĨāļ·āļ­āļ‡āđ€āļ›āļĨāļ·āļ­āļāļ”āļģāđ€āļ™āļ·āđ‰āļ­āđ€āļ‚āļĩāļĒāļ§
    āļāđ‰āļ­āļ™āļĨāļ° 200āļāļĢāļąāļĄ āļŠāļļāļ”āļĨāļ° 5 āļāđ‰āļ­āļ™ 300

    2.āļŠāļđāļ•āļĢāļ–āļąāđˆāļ§āđ€āļŦāļĨāļ·āļ­āļ‡ &āļ–āļąāđˆāļ§āļĨāļīāļŠāļ‡& āļ–āļąāđˆāļ§āļĨāļđāļāđ„āļāđˆ
    190 āļāļĢāļąāļĄ āļŠāļļāļ”āļĨāļ° 5 āļāđ‰āļ­āļ™ 350

    3.āļŠāļđāļ•āļĢ āļ–āļąāđˆāļ§āđ€āļŦāļĨāļ·āļ­āļ‡āļĨāđ‰āļ§āļ™ āļāđ‰āļ­āļ™āļĨāļ°180āļāļĢāļąāļĄ
    āļŠāļļāļ” 6 āļāđ‰āļ­āļ™ 200

    4.āļŠāļđāļ•āļĢ āļ–āļąāđˆāļ§āļ˜āļąāļāļāļžāļ·āļŠ 7 āļŠāļ™āļīāļ”
    āļœāļŠāļĄāļ‡āļēāļ‚āļēāļ§ & āđ€āļĄāļĨāđ‡āļ”āđāļŸāļĨāļāļŠāļĩāļ—āļ­āļ‡ 190 āļāļĢāļąāļĄ
    āļŠāļļāļ”āļĨāļ° 5 āļāđ‰āļ­āļ™ 350

    āļŠāļđāļ•āļĢ 1 &2&4
    āļ‹āļ·āđ‰āļ­ 10 āļāđ‰āļ­āļ™āđāļ–āļĄāļŸāļĢāļĩ 1 āļāđ‰āļ­āļ™āļ„āļ°

    - āļŠāđˆāļ‡āđāļšāļšāļžāļĢāđ‰āļ­āļĄāļ—āļēāļ™ āļ—āļēāļ™āđ„āļ”āđ‰āđ€āļĨāļĒāđ„āļĄāđˆāļ•āđ‰āļ­āļ‡āļĢāļ­āļšāđˆāļĄ
    āļĢāļ–āļ„āļ§āļšāļ„āļļāļĄāļ„āļ§āļēāļĄāđ€āļĒāđ‡āļ™ āļ„āđˆāļēāļˆāļąāļ”āļŠāđˆāļ‡ 150 āļšāļēāļ—
    āļŠāđˆāļ‡āļ—āļąāđˆāļ§āļ›āļĢāļ°āđ€āļ—āļĻ
    - āļŠāđˆāļ‡āđāļšāļšāļšāđˆāļĄāļ•āđˆāļ­ āļ„āđˆāļēāļˆāļąāļ”āļŠāđˆāļ‡ 50 āļšāļēāļ—
    ( āļ āļēāļ„ āļ•āļ°āļ§āļąāļ™āļ­āļ­āļāļāļĢāļļāļ‡āđ€āļ—āļžāļŊāļ›āļĢāļīāļĄāļ“āļ‘āļĨāđāļĨāļ°āļˆāļąāļ‡āļŦāļ§āļąāļ”āđƒāļāļĨāđ‰āđ€āļ„āļĩāļĒāļ‡āđ€āļ—āđˆāļēāļ™āļąāđ‰āļ™

    #āļ–āļąāđˆāļ§āđ€āļŦāļĨāļ·āļ­āļ‡ Non Gmo
    #āļ–āļąāđˆāļ§āļ›āļĨāļ­āļ”āļŠāļēāļĢ
    #āđ€āļ—āļĄāđ€āļ›āđ‰ #āđ‚āļ›āļĢāļ•āļĩāļ™ #Tempeh
    #āļ­āļēāļŦāļēāļĢāļŠāļļāļ‚āļ āļēāļž
    #āđ€āļˆ
    #āļ§āļĩāđ€āļāļ™
    #āļĄāļąāļ‡āļŠāļ§āļīāļĢāļąāļ•āļī
    #Plantbased
    #āđ€āļŠāļĢāļīāļĄāļĄāļ§āļĨāļāļĨāđ‰āļēāļĄāđ€āļ™āļ·āđ‰āļ­
    #āđ‚āļ›āļĢāļ•āļĩāļ™āļ„āļļāļ“āļ āļēāļžāļŠāļđāļ‡
    #āļ„āļ§āļšāļ„āļļāļĄāļ™āđ‰āļģāļŦāļ™āļąāļ
    Amin999 āđ€āļ›āļīāļ”āļĢāļąāļšāļžāļĢāļĩāļ­āļ­āđ€āļ”āļ­āļĢāđŒ āđ€āļ—āļĄāđ€āļ›āđ‰āļ–āļąāđˆāļ§āļ›āļĨāļ­āļ”āļŠāļēāļĢ " āđ€āļ—āļĄāđ€āļ›āđ‰ " āļ­āļēāļŦāļēāļĢāđ‚āļ›āļĢāļ•āļĩāļ™āļ„āļļāļ“āļ āļēāļžāļŠāļđāļ‡ āļˆāļēāļāļ–āļąāđˆāļ§ 3 āļŠāļĩ āļ—āļąāđ‰āļ‡āđ€āļĄāļĨāđ‡āļ” āļĄāļĩāđ‚āļ›āļĢāļ•āļĩāļ™ āđ„āļŸāđ€āļšāļ­āļĢāđŒ āļ§āļīāļ•āļēāļĄāļīāļ™āđāļĢāđˆāļ˜āļēāļ•āļļāļŠāļēāļĢāļ­āļēāļŦāļēāļĢāļŠāļđāļ‡āļāļ§āđˆāļē āđ€āļ•āđ‰āļēāļŦāļđāđ‰ āļ—āļąāđˆāļ§āđ„āļ› āđ€āļŦāļĄāļēāļ°āļŠāļģāļŦāļĢāļąāļšāļ—āļļāļāļ—āđˆāļēāļ™ āļ—āđˆāļēāļ™āļ—āļĩāđˆāļ•āđ‰āļ­āļ‡āļāļēāļĢāļ„āļ§āļšāļ„āļļāļĄāļ™āļ™. āļĨāļ”āđ„āļ‚āļĄāļąāļ™ āļĨāļ”āļžāļļāļ‡ āļĄāļĩāļ›āļąāļāļŦāļēāļ•āđˆāļ­āļĢāļ°āļšāļšāļāļēāļĢāļĒāđˆāļ­āļĒāļ­āļēāļŦāļēāļĢ āļĢāļ°āļšāļšāļ‚āļąāļšāļ–āđˆāļēāļĒ āđ€āļ›āđ‡āļ™āļ āļđāļĄāļīāđāļžāđ‰ āļ—āđ‰āļ­āļ‡āļ­āļ·āļ” āļ­āļēāļŦāļēāļĢāđ„āļĄāđˆāļĒāđˆāļ­āļĒ āļĄāļĩāļŠāļ āļēāļ§āļ°āđ„āļ‚āļĄāļąāļ™āđ€āļāļēāļ°āļ•āļąāļš āļ—āđˆāļēāļ™āļ—āļĩāđˆāļ—āļēāļ™āļ„āļĨāļĩāļ™ āļ„āļĩāđ‚āļ• āđ€āļˆ āļĄāļąāļ‡āļŠāļ§āļīāļĢāļąāļ•āļī āļ•āđ‰āļ­āļ‡āļāļēāļĢāļŠāļĢāđ‰āļēāļ‡āļāļĨāđ‰āļēāļĄāđ€āļ™āļ·āđ‰āļ­ āđ€āļžāļĢāļēāļ°āđ€āļ›āđ‡āļ™āđ‚āļžāļĢāđ„āļšāđ‚āļ­āļ•āļīāļāđāļĨāļ°āļžāļĢāļĩāđ„āļšāđ‚āļ­āļ•āļīāļ āļˆāļļāļĨāļīāļ™āļ—āļĢāļĩāļĒāđŒāļ—āļĩāđˆāđ€āļ›āđ‡āļ™āļĄāļīāļ•āļĢāļ•āđˆāļ­āļĢāđˆāļēāļ‡āļāļēāļĒ āļĄāļĩāļ§āļīāļ•āļēāļĄāļīāļ™āļšāļĩ 12 āļŠāļđāļ‡āļĄāļĩāđ€āļĨāļ‹āļīāļ•āļīāļ™āļŠāđˆāļ§āļĒāļĨāļ”āđ„āļ‚āļĄāļąāļ™ āļšāļģāļĢāļļāļ‡āđ€āļĨāļ·āļ­āļ” āļšāļģāļĢāļļāļ‡āļŠāļĄāļ­āļ‡ āļ—āļģāđƒāļŦāđ‰āļœāļīāļ§āļžāļĢāļĢāļ“āļ”āļĩ āļĢāļŠāļŠāļēāļ•āļī āļĄāļąāļ™āđ†āđ€āļŦāļĄāļ·āļ­āļ™āđ€āļ•āđ‰āļēāļŦāļđāđ‰ āļŦāļ­āļĄāļ„āļĨāđ‰āļēāļĒāđ†āđ€āļŦāđ‡āļ” āļ›āļĢāļ°āļāļ­āļšāļ­āļēāļŦāļēāļĢāđ„āļ”āđ‰āļŦāļĨāļēāļāļŦāļĨāļēāļĒāđ€āļĄāļ™āļđ āļ—āļēāļ™āļŠāļ”āđ†āļāļąāļšāđ€āļ„āļĢāļ·āđˆāļ­āļ‡āļ”āļ·āđˆāļĄāļĢāđ‰āļ­āļ™āđ†āļāđ‡āļ­āļĢāđˆāļ­āļĒ 1.āļŠāļđāļ•āļĢ āļ–āļąāđˆāļ§āđ€āļŦāļĨāļ·āļ­āļ‡ &āļ–āļąāđˆāļ§āđāļ”āļ‡ &āļ–āļąāđˆāļ§āđ€āļŦāļĨāļ·āļ­āļ‡āđ€āļ›āļĨāļ·āļ­āļāļ”āļģāđ€āļ™āļ·āđ‰āļ­āđ€āļ‚āļĩāļĒāļ§ āļāđ‰āļ­āļ™āļĨāļ° 200āļāļĢāļąāļĄ āļŠāļļāļ”āļĨāļ° 5 āļāđ‰āļ­āļ™ 300 2.āļŠāļđāļ•āļĢāļ–āļąāđˆāļ§āđ€āļŦāļĨāļ·āļ­āļ‡ &āļ–āļąāđˆāļ§āļĨāļīāļŠāļ‡& āļ–āļąāđˆāļ§āļĨāļđāļāđ„āļāđˆ 190 āļāļĢāļąāļĄ āļŠāļļāļ”āļĨāļ° 5 āļāđ‰āļ­āļ™ 350 3.āļŠāļđāļ•āļĢ āļ–āļąāđˆāļ§āđ€āļŦāļĨāļ·āļ­āļ‡āļĨāđ‰āļ§āļ™ āļāđ‰āļ­āļ™āļĨāļ°180āļāļĢāļąāļĄ āļŠāļļāļ” 6 āļāđ‰āļ­āļ™ 200 4.āļŠāļđāļ•āļĢ āļ–āļąāđˆāļ§āļ˜āļąāļāļāļžāļ·āļŠ 7 āļŠāļ™āļīāļ” āļœāļŠāļĄāļ‡āļēāļ‚āļēāļ§ & āđ€āļĄāļĨāđ‡āļ”āđāļŸāļĨāļāļŠāļĩāļ—āļ­āļ‡ 190 āļāļĢāļąāļĄ āļŠāļļāļ”āļĨāļ° 5 āļāđ‰āļ­āļ™ 350 āļŠāļđāļ•āļĢ 1 &2&4 āļ‹āļ·āđ‰āļ­ 10 āļāđ‰āļ­āļ™āđāļ–āļĄāļŸāļĢāļĩ 1 āļāđ‰āļ­āļ™āļ„āļ° - āļŠāđˆāļ‡āđāļšāļšāļžāļĢāđ‰āļ­āļĄāļ—āļēāļ™ āļ—āļēāļ™āđ„āļ”āđ‰āđ€āļĨāļĒāđ„āļĄāđˆāļ•āđ‰āļ­āļ‡āļĢāļ­āļšāđˆāļĄ āļĢāļ–āļ„āļ§āļšāļ„āļļāļĄāļ„āļ§āļēāļĄāđ€āļĒāđ‡āļ™ āļ„āđˆāļēāļˆāļąāļ”āļŠāđˆāļ‡ 150 āļšāļēāļ— āļŠāđˆāļ‡āļ—āļąāđˆāļ§āļ›āļĢāļ°āđ€āļ—āļĻ - āļŠāđˆāļ‡āđāļšāļšāļšāđˆāļĄāļ•āđˆāļ­ āļ„āđˆāļēāļˆāļąāļ”āļŠāđˆāļ‡ 50 āļšāļēāļ— ( āļ āļēāļ„ āļ•āļ°āļ§āļąāļ™āļ­āļ­āļāļāļĢāļļāļ‡āđ€āļ—āļžāļŊāļ›āļĢāļīāļĄāļ“āļ‘āļĨāđāļĨāļ°āļˆāļąāļ‡āļŦāļ§āļąāļ”āđƒāļāļĨāđ‰āđ€āļ„āļĩāļĒāļ‡āđ€āļ—āđˆāļēāļ™āļąāđ‰āļ™ #āļ–āļąāđˆāļ§āđ€āļŦāļĨāļ·āļ­āļ‡ Non Gmo #āļ–āļąāđˆāļ§āļ›āļĨāļ­āļ”āļŠāļēāļĢ #āđ€āļ—āļĄāđ€āļ›āđ‰ #āđ‚āļ›āļĢāļ•āļĩāļ™ #Tempeh #āļ­āļēāļŦāļēāļĢāļŠāļļāļ‚āļ āļēāļž #āđ€āļˆ #āļ§āļĩāđ€āļāļ™ #āļĄāļąāļ‡āļŠāļ§āļīāļĢāļąāļ•āļī #Plantbased #āđ€āļŠāļĢāļīāļĄāļĄāļ§āļĨāļāļĨāđ‰āļēāļĄāđ€āļ™āļ·āđ‰āļ­ #āđ‚āļ›āļĢāļ•āļĩāļ™āļ„āļļāļ“āļ āļēāļžāļŠāļđāļ‡ #āļ„āļ§āļšāļ„āļļāļĄāļ™āđ‰āļģāļŦāļ™āļąāļ
    0 Comments 0 Shares 96 Views 0 Reviews
  • āļ›āļĢāļ°āđ‚āļĒāļŠāļ™āđŒāļ‚āļ­āļ‡āđ€āļ—āļĄāđ€āļ›āđ‰āļ•āđˆāļ­āļŠāļļāļ‚āļ āļēāļž
    āļ‚āđ‰āļ­āļĄāļđāļĨāļˆāļēāļ

    āļœāļđāđ‰āļŠāđˆāļ§āļĒāļĻāļēāļŠāļ•āļĢāļēāļˆāļēāļĢāļĒāđŒ āļ”āļĢ.āļ āļ.āļˆāļīāļĢāļēāļžāļĢ āđ€āļĨāļ·āđˆāļ­āļ™āļœāļĨāđ€āļˆāļĢāļīāļāļŠāļąāļĒ

    āļ āļēāļ„āļ§āļīāļŠāļēāđ€āļ āļŠāļąāļŠāļāļĢāļĢāļĄ āļ„āļ“āļ°āđ€āļ āļŠāļąāļŠāļĻāļēāļŠāļ•āļĢāđŒ āļĄāļŦāļēāļ§āļīāļ—āļĒāļēāļĨāļąāļĒāļĄāļŦāļīāļ”

    1. āļ­āļļāļ”āļĄāđ„āļ›āļ”āđ‰āļ§āļĒāđ‚āļ›āļĢāļ•āļĩāļ™

    āļ›āļĢāļīāļĄāļēāļ“āđ‚āļ›āļĢāļ•āļĩāļ™āļ—āļĩāđˆāđāļ™āļ°āļ™āļģāđƒāļŦāđ‰āļœāļđāđ‰āđƒāļŦāļāđˆāļšāļĢāļīāđ‚āļ āļ„āļ•āđˆāļ­āļ§āļąāļ™āļ„āļ·āļ­ 1 āļāļĢāļąāļĄāļ•āđˆāļ­āļ™āđ‰āļģāļŦāļ™āļąāļāļ•āļąāļ§ 1 āļāļīāđ‚āļĨāļāļĢāļąāļĄ āļŠāļģāļŦāļĢāļąāļšāļœāļđāđ‰āļ—āļĩāđˆāļĢāļąāļšāļ›āļĢāļ°āļ—āļēāļ™āļĄāļąāļ‡āļŠāļ§āļīāļĢāļąāļ•āļīāļ„āļ§āļĢāđ„āļ”āđ‰āļĢāļąāļšāđ‚āļ›āļĢāļ•āļĩāļ™āļˆāļēāļāļ–āļąāđˆāļ§āđ€āļŦāļĨāļ·āļ­āļ‡āđƒāļ™āļŠāļąāļ”āļŠāđˆāļ§āļ™āļ—āļĩāđˆāđ€āļŦāļĄāļēāļ°āļŠāļĄ āđ€āļžāļ·āđˆāļ­āļ—āļ”āđāļ—āļ™āļāļēāļĢāđ„āļ”āđ‰āļĢāļąāļšāđ‚āļ›āļĢāļ•āļĩāļ™āđ„āļĄāđˆāđ€āļžāļĩāļĒāļ‡āļžāļ­āļˆāļēāļāļāļēāļĢāđ„āļĄāđˆāļĢāļąāļšāļ›āļĢāļ°āļ—āļēāļ™āđ€āļ™āļ·āđ‰āļ­āļŠāļąāļ•āļ§āđŒ āđ‚āļ”āļĒāđ€āļ—āļĄāđ€āļ›āđ‰āđƒāļŦāđ‰āđ‚āļ›āļĢāļ•āļĩāļ™āļŠāļđāļ‡āļāļ§āđˆāļēāļ­āļēāļŦāļēāļĢāļ—āļĩāđˆāļ—āļģāļˆāļēāļāļ–āļąāđˆāļ§āļŠāļ™āļīāļ”āļ­āļ·āđˆāļ™ āđ€āļŠāđˆāļ™ āđ€āļ•āđ‰āļēāļŦāļđāđ‰āļ›āļĢāļīāļĄāļēāļ“ 84 āļāļĢāļąāļĄ āđƒāļŦāđ‰āđ‚āļ›āļĢāļ•āļĩāļ™āļ›āļĢāļ°āļĄāļēāļ“ 6 āļāļĢāļąāļĄ āļ‚āļ“āļ°āļ—āļĩāđˆāđ€āļ—āļĄāđ€āļ›āđ‰āļ—āļĩāđˆāļĄāļĩāļ›āļĢāļīāļĄāļēāļ“āđ€āļ—āđˆāļēāļāļąāļ™āđƒāļŦāđ‰āđ‚āļ›āļĢāļ•āļĩāļ™āļŠāļđāļ‡āļ–āļķāļ‡ 15 āļāļĢāļąāļĄ āļˆāļķāļ‡āđ€āļŦāļĄāļēāļ°āļŠāļģāļŦāļĢāļąāļšāļœāļđāđ‰āļĢāļąāļšāļ›āļĢāļ°āļ—āļēāļ™āļĄāļąāļ‡āļŠāļ§āļīāļĢāļąāļ•āļī āđāļĨāļ°āļœāļđāđ‰āļ—āļĩāđˆāļ­āļ­āļāļāļģāļĨāļąāļ‡āļāļēāļĒāđ€āļžāļĢāļēāļ°āļāļēāļĢāļĢāļąāļšāļ›āļĢāļ°āļ—āļēāļ™āđ‚āļ›āļĢāļ•āļĩāļ™āļ­āļĒāđˆāļēāļ‡āđ€āļžāļĩāļĒāļ‡āļžāļ­āļˆāļ°āļŠāđˆāļ§āļĒāđ€āļŠāļĢāļīāļĄāļĄāļ§āļĨāļāļĨāđ‰āļēāļĄāđ€āļ™āļ·āđ‰āļ­āļ—āļĩāđˆāđ€āļŠāļĩāļĒāđ„āļ›āļˆāļēāļāļāļēāļĢāļ­āļ­āļāļāļģāļĨāļąāļ‡āļāļēāļĒ āļ™āļ­āļāļˆāļēāļāļ™āļĩāđ‰ āđ€āļ—āļĄāđ€āļ›āđ‰āļ—āļĩāđˆāļ—āļģāļˆāļēāļāļ–āļąāđˆāļ§āđ€āļŦāļĨāļ·āļ­āļ‡āļĒāļąāļ‡āļĄāļĩāļāļĢāļ”āļ­āļ°āļĄāļīāđ‚āļ™āļˆāļģāđ€āļ›āđ‡āļ™āļ—āļĩāđˆāļĢāđˆāļēāļ‡āļāļēāļĒāđ„āļĄāđˆāļŠāļēāļĄāļēāļĢāļ–āļŠāļĢāđ‰āļēāļ‡āļ‚āļķāđ‰āļ™āđ„āļ”āđ‰āđ€āļ­āļ‡ āđāļĨāļ°āļˆāļ°āđ„āļ”āđ‰āļĢāļąāļšāļˆāļēāļāļāļēāļĢāļĢāļąāļšāļ›āļĢāļ°āļ—āļēāļ™āļ­āļēāļŦāļēāļĢāļ—āļĩāđˆāļĄāļĩāđ‚āļ›āļĢāļ•āļĩāļ™āļ­āļĒāđˆāļēāļ‡āđ€āļžāļĩāļĒāļ‡āļžāļ­āđ€āļ—āđˆāļēāļ™āļąāđ‰āļ™ āļ‹āļķāđˆāļ‡āļ­āļēāļŦāļēāļĢāļ—āļĩāđˆāļ—āļģāļˆāļēāļāļ–āļąāđˆāļ§āđ€āļŦāļĨāļ·āļ­āļ‡āļˆāļ°āđƒāļŦāđ‰āļ„āļĢāļšāļ—āļąāđ‰āļ‡ 9 āļŠāļ™āļīāļ” āđ„āļ”āđ‰āđāļāđˆ āļŪāļīāļŠāļ•āļīāļ”āļĩāļ™ āļĨāļīāļ§āļ‹āļĩāļ™ āđ„āļ­āđ‚āļ‹āļĨāļīāļ§āļ‹āļĩāļ™ āļ§āļēāļĨāļĩāļ™ āļ—āļĢāļĩāđ‚āļ­āļ™āļĩāļ™ āđ„āļĨāļ‹āļĩāļ™ āđ€āļĄāđ„āļ—āđ‚āļ­āļ™āļĩāļ™ āļŸāļĩāļ™āļīāļĨāļ­āļ°āļĨāļēāļ™āļĩāļ™ āđāļĨāļ°āļ—āļĢāļīāļ›āđ‚āļ•āđ€āļŸāļ™ āļ•āđˆāļēāļ‡āļˆāļēāļāļ˜āļąāļāļžāļ·āļŠāļ­āļ·āđˆāļ™āđ† āļ—āļĩāđˆāļ­āļēāļˆāđƒāļŦāđ‰āļāļĢāļ”āļ­āļ°āļĄāļīāđ‚āļ™āļˆāļģāđ€āļ›āđ‡āļ™āđ„āļ”āđ‰āđ„āļĄāđˆāļ„āļĢāļš

    2. āļ”āļĩāļ•āđˆāļ­āļŦāļąāļ§āđƒāļˆāđāļĨāļ°āļŠāđˆāļ§āļĒāļ„āļ§āļšāļ„āļļāļĄāļ™āđ‰āļģāļŦāļ™āļąāļ

    āđ€āļ—āļĄāđ€āļ›āđ‰ 1 āļ–āđ‰āļ§āļĒ (166 āļāļĢāļąāļĄ) āļ›āļĢāļ°āļāļ­āļšāļ”āđ‰āļ§āļĒāđ„āļ‚āļĄāļąāļ™ 18 āļāļĢāļąāļĄ āđ‚āļ”āļĒāđ„āļ‚āļĄāļąāļ™āļŠāđˆāļ§āļ™āđƒāļŦāļāđˆāđƒāļ™āđ€āļ—āļĄāđ€āļ›āđ‰āļˆāļ°āđ€āļ›āđ‡āļ™āđ„āļ‚āļĄāļąāļ™āđ„āļĄāđˆāļ­āļīāđˆāļĄāļ•āļąāļ§āļŠāļ™āļīāļ”āđ€āļŠāļīāļ‡āđ€āļ”āļĩāđˆāļĒāļ§āđāļĨāļ°āđ€āļŠāļīāļ‡āļ‹āđ‰āļ­āļ™ āļ‹āļķāđˆāļ‡āđ€āļ›āđ‡āļ™āđ„āļ‚āļĄāļąāļ™āļ”āļĩāļ—āļĩāđˆāļĄāļĩāļ›āļĢāļ°āđ‚āļĒāļŠāļ™āđŒāļ•āđˆāļ­āļĢāđˆāļēāļ‡āļāļēāļĒ āļ­āļąāļ™āļĄāļĩāļŠāđˆāļ§āļ™āļŠāđˆāļ§āļĒāļĨāļ”āļĢāļ°āļ”āļąāļšāļ„āļ­āđ€āļĨāļŠāđ€āļ•āļ­āļĢāļ­āļĨāļŠāļ™āļīāļ”āđ„āļĄāđˆāļ”āļĩāđāļĨāļ°āļĨāļ”āļ„āļ§āļēāļĄāđ€āļŠāļĩāđˆāļĒāļ‡āļ‚āļ­āļ‡āļāļēāļĢāđ€āļāļīāļ”āđ‚āļĢāļ„āļŦāļąāļ§āđƒāļˆāđāļĨāļ°āđ‚āļĢāļ„āļŦāļĨāļ­āļ”āđ€āļĨāļ·āļ­āļ”āļŠāļĄāļ­āļ‡ āļ™āļ­āļāļˆāļēāļāļ™āļĩāđ‰ āđ€āļ—āļĄāđ€āļ›āđ‰ 1 āļ–āđ‰āļ§āļĒāļ›āļĢāļ°āļāļ­āļšāļ”āđ‰āļ§āļĒāļ„āļēāļĢāđŒāđ‚āļšāđ„āļŪāđ€āļ”āļĢāļ•āđ€āļžāļĩāļĒāļ‡ 13 āļāļĢāļąāļĄ āđāļĨāļ°āļĄāļĩāđ‚āļ›āļĢāļ•āļĩāļ™āļŠāļđāļ‡āļ—āļĩāđˆāļŠāđˆāļ§āļĒāđƒāļŦāđ‰āļĢāļđāđ‰āļŠāļķāļāļ­āļīāđˆāļĄāļ—āđ‰āļ­āļ‡āđāļĨāļ°āļĒāļąāļšāļĒāļąāđ‰āļ‡āļ„āļ§āļēāļĄāļĢāļđāđ‰āļŠāļķāļāļ­āļĒāļēāļāļ­āļēāļŦāļēāļĢ āļ‹āļķāđˆāļ‡āļ­āļēāļˆāđ€āļ›āđ‡āļ™āļ•āļąāļ§āđ€āļĨāļ·āļ­āļāļ—āļĩāđˆāļ”āļĩāđ€āļŦāļĄāļēāļ°āļŠāļģāļŦāļĢāļąāļšāļœāļđāđ‰āļ—āļĩāđˆāļ•āđ‰āļ­āļ‡āļāļēāļĢāļ„āļ§āļšāļ„āļļāļĄāļ™āđ‰āļģāļŦāļ™āļąāļāļ­āļĩāļāļ”āđ‰āļ§āļĒ

    3. āđāļŦāļĨāđˆāļ‡āļ‚āļ­āļ‡āļ§āļīāļ•āļēāļĄāļīāļ™āđāļĨāļ°āđāļĢāđˆāļ˜āļēāļ•āļļ

    āļāļēāļĢāļĢāļąāļšāļ›āļĢāļ°āļ—āļēāļ™āđ€āļ—āļĄāđ€āļ›āđ‰āđƒāļŦāđ‰āļŠāļēāļĢāļ­āļēāļŦāļēāļĢāļˆāļģāļžāļ§āļāļ§āļīāļ•āļēāļĄāļīāļ™āđāļĨāļ°āđāļĢāđˆāļ˜āļēāļ•āļļāļ—āļĩāđˆāļĄāļĩāļ›āļĢāļ°āđ‚āļĒāļŠāļ™āđŒāļ•āđˆāļ­āļĢāđˆāļēāļ‡āļāļēāļĒ āđ„āļ”āđ‰āđāļāđˆ āļ§āļīāļ•āļēāļĄāļīāļ™āļšāļĩ 2 āļ—āļĩāđˆāļĄāļĩāļŠāđˆāļ§āļ™āļŠāđˆāļ§āļĒāđƒāļ™āļāļēāļĢāļŠāļĢāđ‰āļēāļ‡āļžāļĨāļąāļ‡āļ‡āļēāļ™ āļāļēāļĢāļĄāļ­āļ‡āđ€āļŦāđ‡āļ™ āđāļĨāļ°āļšāļģāļĢāļļāļ‡āļœāļīāļ§āļžāļĢāļĢāļ“ āļ§āļīāļ•āļēāļĄāļīāļ™āļšāļĩ 3 āļ—āļĩāđˆāļŠāđˆāļ§āļĒāđ€āļ›āļĨāļĩāđˆāļĒāļ™āļŠāļēāļĢāļ­āļēāļŦāļēāļĢāđƒāļŦāđ‰āđ€āļ›āđ‡āļ™āļžāļĨāļąāļ‡āļ‡āļēāļ™ āđ€āļŠāļĢāļīāļĄāļāļēāļĢāļ—āļģāļ‡āļēāļ™āļ‚āļ­āļ‡āļŠāļĄāļ­āļ‡ āļĢāļ°āļšāļšāļĒāđˆāļ­āļĒāļ­āļēāļŦāļēāļĢ āđāļĨāļ°āļœāļīāļ§āļžāļĢāļĢāļ“ āđāļĨāļ°āļ§āļīāļ•āļēāļĄāļīāļ™āļšāļĩ 12 āļ—āļĩāđˆāļĄāļĩāļšāļ—āļšāļēāļ—āđƒāļ™āļāļēāļĢāļŠāļĢāđ‰āļēāļ‡āđ€āļĄāđ‡āļ”āđ€āļĨāļ·āļ­āļ”āđāļ”āļ‡ āļ‹āļķāđˆāļ‡āļžāļšāļĄāļēāļāđƒāļ™āđ€āļ™āļ·āđ‰āļ­āļŠāļąāļ•āļ§āđŒāđāļĨāļ°āļ™āļĄ āļˆāļķāļ‡āđ€āļ›āđ‡āļ™āļ—āļēāļ‡āđ€āļĨāļ·āļ­āļāļ‚āļ­āļ‡āļ„āļ™āļ—āļĩāđˆāļĢāļąāļšāļ›āļĢāļ°āļ—āļēāļ™āļĄāļąāļ‡āļŠāļ§āļīāļĢāļąāļ•āļī āļ™āļ­āļāļˆāļēāļāļ™āļĩāđ‰āļĒāļąāļ‡āļĄāļĩāđāļ„āļĨāđ€āļ‹āļĩāļĒāļĄāļŠāļđāļ‡āļˆāļķāļ‡āđ€āļ›āđ‡āļ™āđāļŦāļĨāđˆāļ‡āļ‚āļ­āļ‡āđāļ„āļĨāđ€āļ‹āļĩāļĒāļĄāļ—āļĩāđˆāđ€āļŦāļĄāļēāļ°āļāļąāļšāļ„āļ™āļ—āļĩāđˆāđ„āļĄāđˆāļ”āļ·āđˆāļĄāļ™āļĄāļ§āļąāļ§ āđāļĨāļ°āļĒāļąāļ‡āļĄāļĩāđāļĢāđˆāļ˜āļēāļ•āļļāļ•āđˆāļēāļ‡āđ† āđ€āļŠāđˆāļ™ āļŠāļąāļ‡āļāļ°āļŠāļĩ āļ—āļ­āļ‡āđāļ”āļ‡ āđ€āļŦāļĨāđ‡āļ āđāļĄāļ‡āļāļēāļ™āļĩāļŠ āđāļĨāļ°āļŸāļ­āļŠāļŸāļ­āļĢāļąāļŠ āļ‹āļķāđˆāļ‡āļĄāļĩāļ„āļ§āļēāļĄāļŠāļģāļ„āļąāļāļ•āđˆāļ­āļāļēāļĢāļ—āļģāļ‡āļēāļ™āļ‚āļ­āļ‡āļĢāļ°āļšāļšāļ•āđˆāļēāļ‡āđ† āđƒāļ™āļĢāđˆāļēāļ‡āļāļēāļĒ

    4. āđāļŦāļĨāđˆāļ‡āļ‚āļ­āļ‡āļŠāļēāļĢāđ„āļ­āđ‚āļ‹āļŸāļĨāļēāđ‚āļ§āļ™

    āđ€āļ—āļĄāđ€āļ›āđ‰āļ›āļĢāļ°āļāļ­āļšāļ”āđ‰āļ§āļĒāļŠāļēāļĢāđ„āļ­āđ‚āļ‹āļŸāļĨāļēāđ‚āļ§āļ™ āļ‹āļķāđˆāļ‡āļžāļšāļĄāļēāļāđƒāļ™āļ–āļąāđˆāļ§āđ€āļŦāļĨāļ·āļ­āļ‡āđāļĨāļ°āļ­āļēāļŦāļēāļĢāļ—āļĩāđˆāļ—āļģāļˆāļēāļāļ–āļąāđˆāļ§āđ€āļŦāļĨāļ·āļ­āļ‡ āđ‚āļ”āļĒāļ›āļāļ•āļīāļšāļ™āļŦāđˆāļ­āļœāļĨāļīāļ•āļ āļąāļ“āļ‘āđŒāđ€āļ—āļĄāđ€āļ›āđ‰āļˆāļ°āļĢāļ°āļšāļļāļ›āļĢāļīāļĄāļēāļ“āđ„āļ­āđ‚āļ‹āļŸāļĨāļēāđ‚āļ§āļ™āđƒāļŦāđ‰āđ€āļŦāđ‡āļ™āđ‚āļ”āļĒāļĄāļĩāļ›āļĢāļīāļĄāļēāļ“āļ­āļĒāļđāđˆāļ—āļĩāđˆ 40-50 āļāļĢāļąāļĄāļ•āđˆāļ­ 1 āļŠāļīāđ‰āļ™ āđ‚āļ”āļĒāđ„āļ­āđ‚āļ‹āļŸāļĨāļēāđ‚āļ§āļ™āļĄāļĩāļŠāđˆāļ§āļ™āļŠāđˆāļ§āļĒāđƒāļ™āļāļēāļĢāļĨāļ”āļĢāļ°āļ”āļąāļšāļ„āļ­āđ€āļĨāļŠāđ€āļ•āļ­āļĢāļ­āļĨāđ‚āļ”āļĒāļĢāļ§āļĄ āļ„āļ­āđ€āļĨāļŠāđ€āļ•āļ­āļĢāļ­āļĨāļŠāļ™āļīāļ”āđ„āļĄāđˆāļ”āļĩ (low density lipoprotein āļŦāļĢāļ·āļ­ LDL) āđāļĨāļ°āđ„āļ•āļĢāļāļĨāļĩāđ€āļ‹āļ­āđ„āļĢāļ”āđŒāđƒāļ™āđ€āļĨāļ·āļ­āļ” āļ‹āļķāđˆāļ‡āđ„āļ‚āļĄāļąāļ™āļŠāļ™āļīāļ”āđ„āļĄāđˆāļ”āļĩāđ€āļŦāļĨāđˆāļēāļ™āļĩāđ‰āļ­āļēāļˆāđ€āļ›āđ‡āļ™āļ›āļąāļˆāļˆāļąāļĒāļ—āļĩāđˆāļ—āļģāđƒāļŦāđ‰āđ€āļāļīāļ”āđ‚āļĢāļ„āļŦāļĨāļ­āļ”āđ€āļĨāļ·āļ­āļ”āļŦāļąāļ§āđƒāļˆ āļ™āļ­āļāļˆāļēāļāļ™āļĩāđ‰ āđ„āļ­āđ‚āļ‹āļŸāļĨāļēāđ‚āļ§āļ™āļˆāļąāļ”āđ€āļ›āđ‡āļ™āļŪāļ­āļĢāđŒāđ‚āļĄāļ™āđ€āļ­āļŠāđ‚āļ•āļĢāđ€āļˆāļ™āļˆāļēāļāļžāļ·āļŠ (phytoestrogen) āļ—āļĩāđˆāļŠāđˆāļ§āļĒāļšāļĢāļĢāđ€āļ—āļēāļ­āļēāļāļēāļĢāļĢāđ‰āļ­āļ™āļ§āļđāļšāļ§āļēāļš āļĨāļ”āļ­āļēāļāļēāļĢāļ§āļąāļĒāļ—āļ­āļ‡āđƒāļ™āļŦāļāļīāļ‡āļ§āļąāļĒāļŦāļĄāļ”āļ›āļĢāļ°āļˆāļģāđ€āļ”āļ·āļ­āļ™āļ—āļĩāđˆāļĄāļĩāļĢāļ°āļ”āļąāļšāļŪāļ­āļĢāđŒāđ‚āļĄāļ™āđƒāļ™āļĢāđˆāļēāļ‡āļāļēāļĒāđāļ›āļĢāļ›āļĢāļ§āļ™ āļ™āļ­āļāļˆāļēāļāļ™āļĩāđ‰āļĒāļąāļ‡āļĄāļĩāļ„āļļāļ“āļŠāļĄāļšāļąāļ•āļīāđƒāļ™āļāļēāļĢāļ•āđ‰āļēāļ™āļāļēāļĢāļ­āļąāļāđ€āļŠāļš āļŠāļ°āļĨāļ­āļ„āļ§āļēāļĄāđ€āļŠāļ·āđˆāļ­āļĄāļ‚āļ­āļ‡āđ€āļ‹āļĨāļĨāđŒāļˆāļēāļāļ­āļ™āļļāļĄāļđāļĨāļ­āļīāļŠāļĢāļ° āđāļĨāļ°āļ­āļēāļˆāļŠāđˆāļ§āļĒāļĒāļąāļšāļĒāļąāđ‰āļ‡āļāļēāļĢāđ€āļˆāļĢāļīāļāđ€āļ•āļīāļšāđ‚āļ•āļ‚āļ­āļ‡āđ€āļ‹āļĨāļĨāđŒāļĄāļ°āđ€āļĢāđ‡āļ‡āļšāļēāļ‡āļŠāļ™āļīāļ” āđ€āļŠāđˆāļ™ āļĄāļ°āđ€āļĢāđ‡āļ‡āđ€āļ•āđ‰āļēāļ™āļĄ āļĄāļ°āđ€āļĢāđ‡āļ‡āļ•āđˆāļ­āļĄāļĨāļđāļāļŦāļĄāļēāļ āđ€āļ›āđ‡āļ™āļ•āđ‰āļ™

    5. āđ€āļŠāļĢāļīāļĄāļāļēāļĢāļ—āļģāļ‡āļēāļ™āļ‚āļ­āļ‡āļĢāļ°āļšāļšāļĒāđˆāļ­āļĒāļ­āļēāļŦāļēāļĢāđāļĨāļ°āļĢāļ°āļšāļšāļ‚āļąāļšāļ–āđˆāļēāļĒāļ‚āļ­āļ‡āļĢāđˆāļēāļ‡āļāļēāļĒ

    āļāļēāļĢāļĢāļąāļšāļ›āļĢāļ°āļ—āļēāļ™āļ–āļąāđˆāļ§āđāļĨāļ°āļ˜āļąāļāļžāļ·āļŠāļšāļēāļ‡āļŠāļ™āļīāļ”āļ­āļēāļˆāļ—āļģāđƒāļŦāđ‰āđ€āļāļīāļ”āđāļāđŠāļŠāđƒāļ™āļāļĢāļ°āđ€āļžāļēāļ°āļ­āļēāļŦāļēāļĢāđāļĨāļ°āļĄāļĩāļ­āļēāļāļēāļĢāļ—āđ‰āļ­āļ‡āļ­āļ·āļ” āđāļ•āđˆāļāļēāļĢāļĢāļąāļšāļ›āļĢāļ°āļ—āļēāļ™āđ€āļ—āļĄāđ€āļ›āđ‰āļĄāļąāļāđ„āļĄāđˆāļ—āļģāđƒāļŦāđ‰āđ€āļāļīāļ”āļ­āļēāļāļēāļĢāđ€āļŦāļĨāđˆāļēāļ™āļĩāđ‰ āļˆāļķāļ‡āđ€āļŦāļĄāļēāļ°āļŠāļģāļŦāļĢāļąāļšāļœāļđāđ‰āļ—āļĩāđˆāļĄāļĩāļ›āļąāļāļŦāļēāđ€āļāļĩāđˆāļĒāļ§āļāļąāļšāļĢāļ°āļšāļšāļĒāđˆāļ­āļĒāļ­āļēāļŦāļēāļĢ āđ€āļŠāđˆāļ™ āđ‚āļĢāļ„āļĨāļģāđ„āļŠāđ‰āđāļ›āļĢāļ›āļĢāļ§āļ™ āđ€āļ›āđ‡āļ™āļ•āđ‰āļ™ āļ™āļ­āļāļˆāļēāļāļ™āļĩāđ‰āđ€āļ—āļĄāđ€āļ›āđ‰āđ„āļ”āđ‰āļˆāļēāļāļāļēāļĢāļŦāļĄāļąāļāļ–āļąāđˆāļ§āļāļąāļšāđ€āļŠāļ·āđ‰āļ­āļĢāļē āļˆāļķāļ‡āļĄāļĩāđ‚āļžāļĢāđ„āļšāđ‚āļ­āļ•āļīāļāļŠāđŒāļ‹āļķāđˆāļ‡āđ€āļ›āđ‡āļ™āļˆāļļāļĨāļīāļ™āļ—āļĢāļĩāļĒāđŒāļ—āļĩāđˆāļĄāļĩāļ›āļĢāļ°āđ‚āļĒāļŠāļ™āđŒāļ•āđˆāļ­āļĢāđˆāļēāļ‡āļāļēāļĒ āđ€āļŠāđˆāļ™ āļŠāđˆāļ§āļĒāđ€āļŠāļĢāļīāļĄāļŠāļĢāđ‰āļēāļ‡āļāļēāļĢāļ—āļģāļ‡āļēāļ™āļ‚āļ­āļ‡āļĢāļ°āļšāļšāļ—āļēāļ‡āđ€āļ”āļīāļ™āļ­āļēāļŦāļēāļĢ āđāļĨāļ°āļĄāļĩāļžāļĢāļĩāđ„āļšāđ‚āļ­āļ•āļīāļāļŠāđŒāļ‹āļķāđˆāļ‡āđ€āļ›āđ‡āļ™āđƒāļĒāļ­āļēāļŦāļēāļĢāļŠāļ™āļīāļ”āļŦāļ™āļķāđˆāļ‡āđāļĨāļ°āđ€āļ›āđ‡āļ™āđāļŦāļĨāđˆāļ‡āļ­āļēāļŦāļēāļĢāļ—āļĩāđˆāļŠāļģāļ„āļąāļāļ‚āļ­āļ‡āđ‚āļžāļĢāđ„āļšāđ‚āļ­āļ•āļīāļāļŠāđŒ āđ‚āļ”āļĒāđ€āļ—āļĄāđ€āļ›āđ‰ 85 āļāļĢāļąāļĄ āļĄāļĩāđƒāļĒāļ­āļēāļŦāļēāļĢāļŠāļđāļ‡āļ–āļķāļ‡ 7 āļāļĢāļąāļĄ āļˆāļķāļ‡āļĄāļĩāļŠāđˆāļ§āļ™āļŠāđˆāļ§āļĒāđƒāļŦāđ‰āļāļēāļĢāļ‚āļąāļšāļ–āđˆāļēāļĒāđ€āļ›āđ‡āļ™āļ›āļāļ•āļī

    6. āļšāļģāļĢāļļāļ‡āļŠāļĄāļ­āļ‡āđāļĨāļ°āļĢāļ°āļšāļšāļ›āļĢāļ°āļŠāļēāļ—

    āđ€āļ—āļĄāđ€āļ›āđ‰āļ›āļĢāļ°āļāļ­āļšāļ”āđ‰āļ§āļĒāļŠāļēāļĢāđ€āļĨāļ‹āļīāļ•āļīāļ™āļ—āļĩāđˆāļŠāđˆāļ§āļĒāļšāļģāļĢāļļāļ‡āļŠāļĄāļ­āļ‡āđāļĨāļ°āļĢāļ°āļšāļšāļ›āļĢāļ°āļŠāļēāļ— āđ€āļ™āļ·āđˆāļ­āļ‡āļˆāļēāļāđ€āļ›āđ‡āļ™āļŠāļēāļĢāļ•āļąāđ‰āļ‡āļ•āđ‰āļ™āļ‚āļ­āļ‡āļāļēāļĢāļŠāļĢāđ‰āļēāļ‡āļŠāļēāļĢāļŠāļ·āđˆāļ­āļ›āļĢāļ°āļŠāļēāļ—āđƒāļ™āļŠāļĄāļ­āļ‡āļ„āļ·āļ­ acetylcholine āļŦāļēāļāļĢāđˆāļēāļ‡āļāļēāļĒāđ„āļ”āđ‰āļĢāļąāļšāđ€āļĨāļ‹āļīāļ•āļīāļ™āđƒāļ™āļ›āļĢāļīāļĄāļēāļ“āļ—āļĩāđˆāđ€āļžāļĩāļĒāļ‡āļžāļ­āļāđ‡āļˆāļ°āļŠāđˆāļ§āļĒāļ›āđ‰āļ­āļ‡āļāļąāļ™āđāļĨāļ°āļĢāļąāļāļĐāļēāļ­āļēāļāļēāļĢāļœāļīāļ”āļ›āļāļ•āļīāļ‚āļ­āļ‡āļĢāļ°āļšāļšāļ›āļĢāļ°āļŠāļēāļ—āļšāļēāļ‡āļ›āļĢāļ°āđ€āļ āļ—āđ„āļ”āđ‰

    7. āļšāļģāļĢāļļāļ‡āļ•āļąāļš āļĨāļ”āļāļēāļĢāđ€āļāļīāļ”āļ™āļīāđˆāļ§āđƒāļ™āļ–āļļāļ‡āļ™āđ‰āļģāļ”āļĩ

    āļŠāļēāļĢāđ€āļĨāļ‹āļīāļ•āļīāļ™āđƒāļ™āđ€āļ—āļĄāđ€āļ›āđ‰āļĒāļąāļ‡āļŠāđˆāļ§āļĒāļšāļģāļĢāļļāļ‡āļ•āļąāļšāđ„āļ”āđ‰āļ”āļĩ āđ€āļ™āļ·āđˆāļ­āļ‡āļˆāļēāļāļ›āļĢāļ°āļāļ­āļšāļ”āđ‰āļ§āļĒāļāļĢāļ”āđ„āļ‚āļĄāļąāļ™āļ„āļ·āļ­āļŸāļ­āļŠāđ€āļŸāļ•āđāļĨāļ°āđ‚āļ„āļĨāļĩāļ™ āļ‹āļķāđˆāļ‡āđ‚āļ„āļĨāļĩāļ™āļĄāļĩāļŠāđˆāļ§āļ™āļŠāđˆāļ§āļĒāđƒāļŦāđ‰āđ€āļ‹āļĨāļĨāđŒāļ•āļąāļšāļĄāļĩāļāļēāļĢāđ€āļœāļēāļœāļĨāļēāļāđ„āļ‚āļĄāļąāļ™āđ„āļ”āđ‰āļ­āļĒāđˆāļēāļ‡āļ›āļāļ•āļī āļĨāļ”āļāļēāļĢāđ€āļāļīāļ”āļ āļēāļ§āļ°āđ„āļ‚āļĄāļąāļ™āļžāļ­āļāļ•āļąāļš āļ‹āļķāđˆāļ‡āđ€āļ›āđ‡āļ™āļŠāļēāđ€āļŦāļ•āļļāļ‚āļ­āļ‡āļāļēāļĢāđ€āļāļīāļ”āđ‚āļĢāļ„āļ•āļąāļšāļ­āļąāļāđ€āļŠāļšāđāļĨāļ°āļ•āļąāļšāđāļ‚āđ‡āļ‡ āļ™āļ­āļāļˆāļēāļāļ™āļĩāđ‰ āđ€āļĨāļ‹āļīāļ•āļīāļ™āļĒāļąāļ‡āļĄāļĩāļ„āļļāļ“āļŠāļĄāļšāļąāļ•āļīāđ€āļ›āđ‡āļ™āļ•āļąāļ§āļ—āļģāļĨāļ°āļĨāļēāļĒāļ‚āļ­āļ‡āļ™āđ‰āļģāļ”āļĩ āļŠāđˆāļ§āļĒāđƒāļŦāđ‰āļ™āđ‰āļģāļ”āļĩāđ„āļĄāđˆāļˆāļąāļšāļ•āļąāļ§āļˆāļ™āđ€āļ›āđ‡āļ™āļāđ‰āļ­āļ™āļ™āļīāđˆāļ§ āļĨāļ”āļāļēāļĢāđ€āļāļīāļ”āļ™āļīāđˆāļ§āđƒāļ™āļ–āļļāļ‡āļ™āđ‰āļģāļ”āļĩāđ„āļ”āđ‰

    8. āđ€āļŠāļĢāļīāļĄāļŠāļĢāđ‰āļēāļ‡āļāļēāļĢāđ€āļˆāļĢāļīāļāđ€āļ•āļīāļšāđ‚āļ•āđāļĨāļ°āļŠāļĢāđ‰āļēāļ‡āđ€āļĄāđ‡āļ”āđ€āļĨāļ·āļ­āļ”āđƒāļŦāđ‰āđ€āļ›āđ‡āļ™āļ›āļāļ•āļī

    āļ§āļīāļ•āļēāļĄāļīāļ™āļšāļĩ 12 āļ–āļ·āļ­āļ§āđˆāļēāđ€āļ›āđ‡āļ™āļ§āļīāļ•āļēāļĄāļīāļ™āļ—āļĩāđˆāļŠāļģāļ„āļąāļāļĄāļēāļ āđ‚āļ”āļĒāđ€āļ‰āļžāļēāļ°āđƒāļ™āļ§āļąāļĒāđ€āļ”āđ‡āļ āđ€āļ™āļ·āđˆāļ­āļ‡āļˆāļēāļāļŠāđˆāļ§āļĒāđ€āļžāļīāđˆāļĄāļ„āļ§āļēāļĄāļ­āļĒāļēāļāļ­āļēāļŦāļēāļĢ āļ—āļģāđƒāļŦāđ‰āļ—āļēāļ™āļ­āļēāļŦāļēāļĢāđ„āļ”āđ‰āļĄāļēāļ āđƒāļ™āļ‚āļ“āļ°āļ—āļĩāđˆāļœāļđāđ‰āļŠāļđāļ‡āļ­āļēāļĒāļļāļāļēāļĢāđ„āļ”āđ‰āļĢāļąāļšāļ§āļīāļ•āļēāļĄāļīāļ™āļšāļĩ 12 āļˆāļ°āļŠāđˆāļ§āļĒāđƒāļ™āđ€āļĢāļ·āđˆāļ­āļ‡āļ‚āļ­āļ‡āļāļēāļĢāļŠāļĢāđ‰āļēāļ‡āđ€āļĄāđ‡āļ”āđ€āļĨāļ·āļ­āļ”āđƒāļŦāđ‰āđ€āļ›āđ‡āļ™āļ›āļāļ•āļī āđāļĨāļ°āļĒāļąāļ‡āļŠāđˆāļ§āļĒāļšāļģāļĢāļļāļ‡āļĢāļ°āļšāļšāļ›āļĢāļ°āļŠāļēāļ— āļ—āļģāđƒāļŦāđ‰āđ€āļ„āļĨāļ·āđˆāļ­āļ™āđ„āļŦāļ§āđ„āļ”āđ‰āļ”āļĩ āļĨāļ”āļ­āļēāļāļēāļĢāļ­āđˆāļ­āļ™āđāļĢāļ‡ āļ‹āļķāđˆāļ‡āļ›āļāļ•āļīāđāļĨāđ‰āļ§ āļ§āļīāļ•āļēāļĄāļīāļ™āļšāļĩ 12 āļˆāļ°āļžāļšāđ„āļ”āđ‰āđƒāļ™āđ€āļ™āļ·āđ‰āļ­āļŠāļąāļ•āļ§āđŒāđ€āļ—āđˆāļēāļ™āļąāđ‰āļ™ āđāļ•āđˆāļŦāļēāļāļ—āļēāļ™āđ€āļ—āļĄāđ€āļ›āđ‰āđ€āļ‚āđ‰āļēāđ„āļ›āļāđ‡āļˆāļ°āđ„āļ”āđ‰āļĢāļąāļšāļ§āļīāļ•āļēāļĄāļīāļ™āļŠāļ™āļīāļ”āļ™āļĩāđ‰āđ€āļŠāđˆāļ™āļāļąāļ™

    āļ‚āđ‰āļ­āļ„āļ§āļĢāļĢāļ°āļ§āļąāļ‡āđƒāļ™āļāļēāļĢāļĢāļąāļšāļ›āļĢāļ°āļ—āļēāļ™āđ€āļ—āļĄāđ€āļ›āđ‰
    āļ„āļ™āļ—āļąāđˆāļ§āđ„āļ›āļŠāļēāļĄāļēāļĢāļ–āļĢāļąāļšāļ›āļĢāļ°āļ—āļēāļ™āđ€āļ—āļĄāđ€āļ›āđ‰āđ„āļ”āđ‰āļ­āļĒāđˆāļēāļ‡āļ›āļĨāļ­āļ”āļ āļąāļĒāđāļĨāļ°āđ„āļĄāđˆāļŠāđˆāļ‡āļœāļĨāđ€āļŠāļĩāļĒāļ•āđˆāļ­āļŠāļļāļ‚āļ āļēāļž āđāļ•āđˆāļ„āļ™āļ—āļĩāđˆāļĄāļĩāļ āļēāļ§āļ°āļŠāļļāļ‚āļ āļēāļžāļšāļēāļ‡āļ­āļĒāđˆāļēāļ‡āđ„āļĄāđˆāļ„āļ§āļĢāļĢāļąāļšāļ›āļĢāļ°āļ—āļēāļ™āđ€āļ—āļĄāđ€āļ›āđ‰ āđ€āļŠāđˆāļ™ (1) āđāļžāđ‰āļ–āļąāđˆāļ§āđ€āļŦāļĨāļ·āļ­āļ‡ āđ€āļ™āļ·āđˆāļ­āļ‡āļˆāļēāļāđ€āļ—āļĄāđ€āļ›āđ‰āļĄāļĩāļŠāđˆāļ§āļ™āļ›āļĢāļ°āļāļ­āļšāļŦāļĨāļąāļāļ„āļ·āļ­āļ–āļąāđˆāļ§āđ€āļŦāļĨāļ·āļ­āļ‡ āļāļēāļĢāļĢāļąāļšāļ›āļĢāļ°āļ—āļēāļ™āđ€āļ—āļĄāđ€āļ›āđ‰āļ­āļēāļˆāļ—āļģāđƒāļŦāđ‰āļ„āļ™āļ—āļĩāđˆāđāļžāđ‰āļ–āļąāđˆāļ§āđ€āļŦāļĨāļ·āļ­āļ‡āļĄāļĩāļ­āļēāļāļēāļĢāļ„āļąāļ™ āđ€āļāļīāļ”āļœāļ·āđˆāļ™āļĨāļĄāļžāļīāļĐ āđƒāļšāļŦāļ™āđ‰āļēāđāļĨāļ°āļĨāļģāļ„āļ­āļšāļ§āļĄ āļŦāļēāļĒāđƒāļˆāļĨāļģāļšāļēāļ āļŦāļēāļĒāđƒāļˆāļĄāļĩāđ€āļŠāļĩāļĒāļ‡āļŦāļ§āļĩāļ” āļ›āļ§āļ”āļ—āđ‰āļ­āļ‡ āļ—āđ‰āļ­āļ‡āļĢāđˆāļ§āļ‡ āļ„āļĨāļ·āđˆāļ™āđ„āļŠāđ‰ āļ­āļēāđ€āļˆāļĩāļĒāļ™ āđāļĨāļ°āļšāļēāļ‡āļ„āļ™āļ­āļēāļˆāđ€āļāļīāļ”āļ­āļēāļāļēāļĢāđāļžāđ‰āļ­āļĒāđˆāļēāļ‡āļĢāļļāļ™āđāļĢāļ‡āļ—āļĩāđˆāđ€āļ›āđ‡āļ™āļ­āļąāļ™āļ•āļĢāļēāļĒāļ–āļķāļ‡āļŠāļĩāļ§āļīāļ• (2) āļ āļēāļ§āļ°āļœāļīāļ”āļ›āļāļ•āļīāđ€āļāļĩāđˆāļĒāļ§āļāļąāļšāļ•āđˆāļ­āļĄāđ„āļ—āļĢāļ­āļĒāļ”āđŒ āđ€āļžāļĢāļēāļ°āđ€āļ—āļĄāđ€āļ›āđ‰āļĄāļĩāļŠāļēāļĢāļāļ­āļĒāđ‚āļ•āļĢāđ€āļˆāļ™ (goitrogen) āļ—āļĩāđˆāļ­āļēāļˆāļĒāļąāļšāļĒāļąāđ‰āļ‡āļāļēāļĢāļŠāļąāļ‡āđ€āļ„āļĢāļēāļ°āļŦāđŒāđ„āļ—āļĢāļ­āļĒāļ”āđŒāļŪāļ­āļĢāđŒāđ‚āļĄāļ™ āđāļĨāļ°āļĨāļ”āļ›āļĢāļ°āļŠāļīāļ—āļ˜āļīāļ āļēāļžāļāļēāļĢāļ”āļđāļ”āļ‹āļķāļĄāļĒāļēāļĢāļąāļāļĐāļēāđ„āļ—āļĢāļ­āļĒāļ”āđŒ

    āđāļŦāļĨāđˆāļ‡āļ­āđ‰āļēāļ‡āļ­āļīāļ‡/āļ—āļĩāđˆāļĄāļē
    U.S. Department of Agriculture. 2023. FoodData Central: Foundation foods (April).
    Teoh SQ, Chin NL, Chong CW, Ripen AM, How S, Lim JJL. A review on health benefits and processing of tempeh with outlines on its functional microbes. Future Foods. 2024; 9: 100330.
    Pobpad. āđ€āļ—āļĄāđ€āļ›āđ‰ āļ­āļēāļŦāļēāļĢāđ€āļžāļ·āđˆāļ­āļŠāļļāļ‚āļ āļēāļžāđāļĨāļ°āļ§āļīāļ˜āļĩāļĢāļąāļšāļ›āļĢāļ°āļ—āļēāļ™āđƒāļŦāđ‰āđ„āļ”āđ‰āļ›āļĢāļ°āđ‚āļĒāļŠāļ™āđŒ.
    #tempeh #āđ€āļ—āļĄāđ€āļ›āđ‰ #āđ€āļ—āļĄāđ€āļ›āđ‰āđ‚āļ›āļĢāļ•āļĩāļ™
    #āđ‚āļ›āļĢāļ•āļĩāļ™āļˆāļēāļāļžāļ·āļŠ
    āļ›āļĢāļ°āđ‚āļĒāļŠāļ™āđŒāļ‚āļ­āļ‡āđ€āļ—āļĄāđ€āļ›āđ‰āļ•āđˆāļ­āļŠāļļāļ‚āļ āļēāļž āļ‚āđ‰āļ­āļĄāļđāļĨāļˆāļēāļ āļœāļđāđ‰āļŠāđˆāļ§āļĒāļĻāļēāļŠāļ•āļĢāļēāļˆāļēāļĢāļĒāđŒ āļ”āļĢ.āļ āļ.āļˆāļīāļĢāļēāļžāļĢ āđ€āļĨāļ·āđˆāļ­āļ™āļœāļĨāđ€āļˆāļĢāļīāļāļŠāļąāļĒ āļ āļēāļ„āļ§āļīāļŠāļēāđ€āļ āļŠāļąāļŠāļāļĢāļĢāļĄ āļ„āļ“āļ°āđ€āļ āļŠāļąāļŠāļĻāļēāļŠāļ•āļĢāđŒ āļĄāļŦāļēāļ§āļīāļ—āļĒāļēāļĨāļąāļĒāļĄāļŦāļīāļ” 1. āļ­āļļāļ”āļĄāđ„āļ›āļ”āđ‰āļ§āļĒāđ‚āļ›āļĢāļ•āļĩāļ™ āļ›āļĢāļīāļĄāļēāļ“āđ‚āļ›āļĢāļ•āļĩāļ™āļ—āļĩāđˆāđāļ™āļ°āļ™āļģāđƒāļŦāđ‰āļœāļđāđ‰āđƒāļŦāļāđˆāļšāļĢāļīāđ‚āļ āļ„āļ•āđˆāļ­āļ§āļąāļ™āļ„āļ·āļ­ 1 āļāļĢāļąāļĄāļ•āđˆāļ­āļ™āđ‰āļģāļŦāļ™āļąāļāļ•āļąāļ§ 1 āļāļīāđ‚āļĨāļāļĢāļąāļĄ āļŠāļģāļŦāļĢāļąāļšāļœāļđāđ‰āļ—āļĩāđˆāļĢāļąāļšāļ›āļĢāļ°āļ—āļēāļ™āļĄāļąāļ‡āļŠāļ§āļīāļĢāļąāļ•āļīāļ„āļ§āļĢāđ„āļ”āđ‰āļĢāļąāļšāđ‚āļ›āļĢāļ•āļĩāļ™āļˆāļēāļāļ–āļąāđˆāļ§āđ€āļŦāļĨāļ·āļ­āļ‡āđƒāļ™āļŠāļąāļ”āļŠāđˆāļ§āļ™āļ—āļĩāđˆāđ€āļŦāļĄāļēāļ°āļŠāļĄ āđ€āļžāļ·āđˆāļ­āļ—āļ”āđāļ—āļ™āļāļēāļĢāđ„āļ”āđ‰āļĢāļąāļšāđ‚āļ›āļĢāļ•āļĩāļ™āđ„āļĄāđˆāđ€āļžāļĩāļĒāļ‡āļžāļ­āļˆāļēāļāļāļēāļĢāđ„āļĄāđˆāļĢāļąāļšāļ›āļĢāļ°āļ—āļēāļ™āđ€āļ™āļ·āđ‰āļ­āļŠāļąāļ•āļ§āđŒ āđ‚āļ”āļĒāđ€āļ—āļĄāđ€āļ›āđ‰āđƒāļŦāđ‰āđ‚āļ›āļĢāļ•āļĩāļ™āļŠāļđāļ‡āļāļ§āđˆāļēāļ­āļēāļŦāļēāļĢāļ—āļĩāđˆāļ—āļģāļˆāļēāļāļ–āļąāđˆāļ§āļŠāļ™āļīāļ”āļ­āļ·āđˆāļ™ āđ€āļŠāđˆāļ™ āđ€āļ•āđ‰āļēāļŦāļđāđ‰āļ›āļĢāļīāļĄāļēāļ“ 84 āļāļĢāļąāļĄ āđƒāļŦāđ‰āđ‚āļ›āļĢāļ•āļĩāļ™āļ›āļĢāļ°āļĄāļēāļ“ 6 āļāļĢāļąāļĄ āļ‚āļ“āļ°āļ—āļĩāđˆāđ€āļ—āļĄāđ€āļ›āđ‰āļ—āļĩāđˆāļĄāļĩāļ›āļĢāļīāļĄāļēāļ“āđ€āļ—āđˆāļēāļāļąāļ™āđƒāļŦāđ‰āđ‚āļ›āļĢāļ•āļĩāļ™āļŠāļđāļ‡āļ–āļķāļ‡ 15 āļāļĢāļąāļĄ āļˆāļķāļ‡āđ€āļŦāļĄāļēāļ°āļŠāļģāļŦāļĢāļąāļšāļœāļđāđ‰āļĢāļąāļšāļ›āļĢāļ°āļ—āļēāļ™āļĄāļąāļ‡āļŠāļ§āļīāļĢāļąāļ•āļī āđāļĨāļ°āļœāļđāđ‰āļ—āļĩāđˆāļ­āļ­āļāļāļģāļĨāļąāļ‡āļāļēāļĒāđ€āļžāļĢāļēāļ°āļāļēāļĢāļĢāļąāļšāļ›āļĢāļ°āļ—āļēāļ™āđ‚āļ›āļĢāļ•āļĩāļ™āļ­āļĒāđˆāļēāļ‡āđ€āļžāļĩāļĒāļ‡āļžāļ­āļˆāļ°āļŠāđˆāļ§āļĒāđ€āļŠāļĢāļīāļĄāļĄāļ§āļĨāļāļĨāđ‰āļēāļĄāđ€āļ™āļ·āđ‰āļ­āļ—āļĩāđˆāđ€āļŠāļĩāļĒāđ„āļ›āļˆāļēāļāļāļēāļĢāļ­āļ­āļāļāļģāļĨāļąāļ‡āļāļēāļĒ āļ™āļ­āļāļˆāļēāļāļ™āļĩāđ‰ āđ€āļ—āļĄāđ€āļ›āđ‰āļ—āļĩāđˆāļ—āļģāļˆāļēāļāļ–āļąāđˆāļ§āđ€āļŦāļĨāļ·āļ­āļ‡āļĒāļąāļ‡āļĄāļĩāļāļĢāļ”āļ­āļ°āļĄāļīāđ‚āļ™āļˆāļģāđ€āļ›āđ‡āļ™āļ—āļĩāđˆāļĢāđˆāļēāļ‡āļāļēāļĒāđ„āļĄāđˆāļŠāļēāļĄāļēāļĢāļ–āļŠāļĢāđ‰āļēāļ‡āļ‚āļķāđ‰āļ™āđ„āļ”āđ‰āđ€āļ­āļ‡ āđāļĨāļ°āļˆāļ°āđ„āļ”āđ‰āļĢāļąāļšāļˆāļēāļāļāļēāļĢāļĢāļąāļšāļ›āļĢāļ°āļ—āļēāļ™āļ­āļēāļŦāļēāļĢāļ—āļĩāđˆāļĄāļĩāđ‚āļ›āļĢāļ•āļĩāļ™āļ­āļĒāđˆāļēāļ‡āđ€āļžāļĩāļĒāļ‡āļžāļ­āđ€āļ—āđˆāļēāļ™āļąāđ‰āļ™ āļ‹āļķāđˆāļ‡āļ­āļēāļŦāļēāļĢāļ—āļĩāđˆāļ—āļģāļˆāļēāļāļ–āļąāđˆāļ§āđ€āļŦāļĨāļ·āļ­āļ‡āļˆāļ°āđƒāļŦāđ‰āļ„āļĢāļšāļ—āļąāđ‰āļ‡ 9 āļŠāļ™āļīāļ” āđ„āļ”āđ‰āđāļāđˆ āļŪāļīāļŠāļ•āļīāļ”āļĩāļ™ āļĨāļīāļ§āļ‹āļĩāļ™ āđ„āļ­āđ‚āļ‹āļĨāļīāļ§āļ‹āļĩāļ™ āļ§āļēāļĨāļĩāļ™ āļ—āļĢāļĩāđ‚āļ­āļ™āļĩāļ™ āđ„āļĨāļ‹āļĩāļ™ āđ€āļĄāđ„āļ—āđ‚āļ­āļ™āļĩāļ™ āļŸāļĩāļ™āļīāļĨāļ­āļ°āļĨāļēāļ™āļĩāļ™ āđāļĨāļ°āļ—āļĢāļīāļ›āđ‚āļ•āđ€āļŸāļ™ āļ•āđˆāļēāļ‡āļˆāļēāļāļ˜āļąāļāļžāļ·āļŠāļ­āļ·āđˆāļ™āđ† āļ—āļĩāđˆāļ­āļēāļˆāđƒāļŦāđ‰āļāļĢāļ”āļ­āļ°āļĄāļīāđ‚āļ™āļˆāļģāđ€āļ›āđ‡āļ™āđ„āļ”āđ‰āđ„āļĄāđˆāļ„āļĢāļš 2. āļ”āļĩāļ•āđˆāļ­āļŦāļąāļ§āđƒāļˆāđāļĨāļ°āļŠāđˆāļ§āļĒāļ„āļ§āļšāļ„āļļāļĄāļ™āđ‰āļģāļŦāļ™āļąāļ āđ€āļ—āļĄāđ€āļ›āđ‰ 1 āļ–āđ‰āļ§āļĒ (166 āļāļĢāļąāļĄ) āļ›āļĢāļ°āļāļ­āļšāļ”āđ‰āļ§āļĒāđ„āļ‚āļĄāļąāļ™ 18 āļāļĢāļąāļĄ āđ‚āļ”āļĒāđ„āļ‚āļĄāļąāļ™āļŠāđˆāļ§āļ™āđƒāļŦāļāđˆāđƒāļ™āđ€āļ—āļĄāđ€āļ›āđ‰āļˆāļ°āđ€āļ›āđ‡āļ™āđ„āļ‚āļĄāļąāļ™āđ„āļĄāđˆāļ­āļīāđˆāļĄāļ•āļąāļ§āļŠāļ™āļīāļ”āđ€āļŠāļīāļ‡āđ€āļ”āļĩāđˆāļĒāļ§āđāļĨāļ°āđ€āļŠāļīāļ‡āļ‹āđ‰āļ­āļ™ āļ‹āļķāđˆāļ‡āđ€āļ›āđ‡āļ™āđ„āļ‚āļĄāļąāļ™āļ”āļĩāļ—āļĩāđˆāļĄāļĩāļ›āļĢāļ°āđ‚āļĒāļŠāļ™āđŒāļ•āđˆāļ­āļĢāđˆāļēāļ‡āļāļēāļĒ āļ­āļąāļ™āļĄāļĩāļŠāđˆāļ§āļ™āļŠāđˆāļ§āļĒāļĨāļ”āļĢāļ°āļ”āļąāļšāļ„āļ­āđ€āļĨāļŠāđ€āļ•āļ­āļĢāļ­āļĨāļŠāļ™āļīāļ”āđ„āļĄāđˆāļ”āļĩāđāļĨāļ°āļĨāļ”āļ„āļ§āļēāļĄāđ€āļŠāļĩāđˆāļĒāļ‡āļ‚āļ­āļ‡āļāļēāļĢāđ€āļāļīāļ”āđ‚āļĢāļ„āļŦāļąāļ§āđƒāļˆāđāļĨāļ°āđ‚āļĢāļ„āļŦāļĨāļ­āļ”āđ€āļĨāļ·āļ­āļ”āļŠāļĄāļ­āļ‡ āļ™āļ­āļāļˆāļēāļāļ™āļĩāđ‰ āđ€āļ—āļĄāđ€āļ›āđ‰ 1 āļ–āđ‰āļ§āļĒāļ›āļĢāļ°āļāļ­āļšāļ”āđ‰āļ§āļĒāļ„āļēāļĢāđŒāđ‚āļšāđ„āļŪāđ€āļ”āļĢāļ•āđ€āļžāļĩāļĒāļ‡ 13 āļāļĢāļąāļĄ āđāļĨāļ°āļĄāļĩāđ‚āļ›āļĢāļ•āļĩāļ™āļŠāļđāļ‡āļ—āļĩāđˆāļŠāđˆāļ§āļĒāđƒāļŦāđ‰āļĢāļđāđ‰āļŠāļķāļāļ­āļīāđˆāļĄāļ—āđ‰āļ­āļ‡āđāļĨāļ°āļĒāļąāļšāļĒāļąāđ‰āļ‡āļ„āļ§āļēāļĄāļĢāļđāđ‰āļŠāļķāļāļ­āļĒāļēāļāļ­āļēāļŦāļēāļĢ āļ‹āļķāđˆāļ‡āļ­āļēāļˆāđ€āļ›āđ‡āļ™āļ•āļąāļ§āđ€āļĨāļ·āļ­āļāļ—āļĩāđˆāļ”āļĩāđ€āļŦāļĄāļēāļ°āļŠāļģāļŦāļĢāļąāļšāļœāļđāđ‰āļ—āļĩāđˆāļ•āđ‰āļ­āļ‡āļāļēāļĢāļ„āļ§āļšāļ„āļļāļĄāļ™āđ‰āļģāļŦāļ™āļąāļāļ­āļĩāļāļ”āđ‰āļ§āļĒ 3. āđāļŦāļĨāđˆāļ‡āļ‚āļ­āļ‡āļ§āļīāļ•āļēāļĄāļīāļ™āđāļĨāļ°āđāļĢāđˆāļ˜āļēāļ•āļļ āļāļēāļĢāļĢāļąāļšāļ›āļĢāļ°āļ—āļēāļ™āđ€āļ—āļĄāđ€āļ›āđ‰āđƒāļŦāđ‰āļŠāļēāļĢāļ­āļēāļŦāļēāļĢāļˆāļģāļžāļ§āļāļ§āļīāļ•āļēāļĄāļīāļ™āđāļĨāļ°āđāļĢāđˆāļ˜āļēāļ•āļļāļ—āļĩāđˆāļĄāļĩāļ›āļĢāļ°āđ‚āļĒāļŠāļ™āđŒāļ•āđˆāļ­āļĢāđˆāļēāļ‡āļāļēāļĒ āđ„āļ”āđ‰āđāļāđˆ āļ§āļīāļ•āļēāļĄāļīāļ™āļšāļĩ 2 āļ—āļĩāđˆāļĄāļĩāļŠāđˆāļ§āļ™āļŠāđˆāļ§āļĒāđƒāļ™āļāļēāļĢāļŠāļĢāđ‰āļēāļ‡āļžāļĨāļąāļ‡āļ‡āļēāļ™ āļāļēāļĢāļĄāļ­āļ‡āđ€āļŦāđ‡āļ™ āđāļĨāļ°āļšāļģāļĢāļļāļ‡āļœāļīāļ§āļžāļĢāļĢāļ“ āļ§āļīāļ•āļēāļĄāļīāļ™āļšāļĩ 3 āļ—āļĩāđˆāļŠāđˆāļ§āļĒāđ€āļ›āļĨāļĩāđˆāļĒāļ™āļŠāļēāļĢāļ­āļēāļŦāļēāļĢāđƒāļŦāđ‰āđ€āļ›āđ‡āļ™āļžāļĨāļąāļ‡āļ‡āļēāļ™ āđ€āļŠāļĢāļīāļĄāļāļēāļĢāļ—āļģāļ‡āļēāļ™āļ‚āļ­āļ‡āļŠāļĄāļ­āļ‡ āļĢāļ°āļšāļšāļĒāđˆāļ­āļĒāļ­āļēāļŦāļēāļĢ āđāļĨāļ°āļœāļīāļ§āļžāļĢāļĢāļ“ āđāļĨāļ°āļ§āļīāļ•āļēāļĄāļīāļ™āļšāļĩ 12 āļ—āļĩāđˆāļĄāļĩāļšāļ—āļšāļēāļ—āđƒāļ™āļāļēāļĢāļŠāļĢāđ‰āļēāļ‡āđ€āļĄāđ‡āļ”āđ€āļĨāļ·āļ­āļ”āđāļ”āļ‡ āļ‹āļķāđˆāļ‡āļžāļšāļĄāļēāļāđƒāļ™āđ€āļ™āļ·āđ‰āļ­āļŠāļąāļ•āļ§āđŒāđāļĨāļ°āļ™āļĄ āļˆāļķāļ‡āđ€āļ›āđ‡āļ™āļ—āļēāļ‡āđ€āļĨāļ·āļ­āļāļ‚āļ­āļ‡āļ„āļ™āļ—āļĩāđˆāļĢāļąāļšāļ›āļĢāļ°āļ—āļēāļ™āļĄāļąāļ‡āļŠāļ§āļīāļĢāļąāļ•āļī āļ™āļ­āļāļˆāļēāļāļ™āļĩāđ‰āļĒāļąāļ‡āļĄāļĩāđāļ„āļĨāđ€āļ‹āļĩāļĒāļĄāļŠāļđāļ‡āļˆāļķāļ‡āđ€āļ›āđ‡āļ™āđāļŦāļĨāđˆāļ‡āļ‚āļ­āļ‡āđāļ„āļĨāđ€āļ‹āļĩāļĒāļĄāļ—āļĩāđˆāđ€āļŦāļĄāļēāļ°āļāļąāļšāļ„āļ™āļ—āļĩāđˆāđ„āļĄāđˆāļ”āļ·āđˆāļĄāļ™āļĄāļ§āļąāļ§ āđāļĨāļ°āļĒāļąāļ‡āļĄāļĩāđāļĢāđˆāļ˜āļēāļ•āļļāļ•āđˆāļēāļ‡āđ† āđ€āļŠāđˆāļ™ āļŠāļąāļ‡āļāļ°āļŠāļĩ āļ—āļ­āļ‡āđāļ”āļ‡ āđ€āļŦāļĨāđ‡āļ āđāļĄāļ‡āļāļēāļ™āļĩāļŠ āđāļĨāļ°āļŸāļ­āļŠāļŸāļ­āļĢāļąāļŠ āļ‹āļķāđˆāļ‡āļĄāļĩāļ„āļ§āļēāļĄāļŠāļģāļ„āļąāļāļ•āđˆāļ­āļāļēāļĢāļ—āļģāļ‡āļēāļ™āļ‚āļ­āļ‡āļĢāļ°āļšāļšāļ•āđˆāļēāļ‡āđ† āđƒāļ™āļĢāđˆāļēāļ‡āļāļēāļĒ 4. āđāļŦāļĨāđˆāļ‡āļ‚āļ­āļ‡āļŠāļēāļĢāđ„āļ­āđ‚āļ‹āļŸāļĨāļēāđ‚āļ§āļ™ āđ€āļ—āļĄāđ€āļ›āđ‰āļ›āļĢāļ°āļāļ­āļšāļ”āđ‰āļ§āļĒāļŠāļēāļĢāđ„āļ­āđ‚āļ‹āļŸāļĨāļēāđ‚āļ§āļ™ āļ‹āļķāđˆāļ‡āļžāļšāļĄāļēāļāđƒāļ™āļ–āļąāđˆāļ§āđ€āļŦāļĨāļ·āļ­āļ‡āđāļĨāļ°āļ­āļēāļŦāļēāļĢāļ—āļĩāđˆāļ—āļģāļˆāļēāļāļ–āļąāđˆāļ§āđ€āļŦāļĨāļ·āļ­āļ‡ āđ‚āļ”āļĒāļ›āļāļ•āļīāļšāļ™āļŦāđˆāļ­āļœāļĨāļīāļ•āļ āļąāļ“āļ‘āđŒāđ€āļ—āļĄāđ€āļ›āđ‰āļˆāļ°āļĢāļ°āļšāļļāļ›āļĢāļīāļĄāļēāļ“āđ„āļ­āđ‚āļ‹āļŸāļĨāļēāđ‚āļ§āļ™āđƒāļŦāđ‰āđ€āļŦāđ‡āļ™āđ‚āļ”āļĒāļĄāļĩāļ›āļĢāļīāļĄāļēāļ“āļ­āļĒāļđāđˆāļ—āļĩāđˆ 40-50 āļāļĢāļąāļĄāļ•āđˆāļ­ 1 āļŠāļīāđ‰āļ™ āđ‚āļ”āļĒāđ„āļ­āđ‚āļ‹āļŸāļĨāļēāđ‚āļ§āļ™āļĄāļĩāļŠāđˆāļ§āļ™āļŠāđˆāļ§āļĒāđƒāļ™āļāļēāļĢāļĨāļ”āļĢāļ°āļ”āļąāļšāļ„āļ­āđ€āļĨāļŠāđ€āļ•āļ­āļĢāļ­āļĨāđ‚āļ”āļĒāļĢāļ§āļĄ āļ„āļ­āđ€āļĨāļŠāđ€āļ•āļ­āļĢāļ­āļĨāļŠāļ™āļīāļ”āđ„āļĄāđˆāļ”āļĩ (low density lipoprotein āļŦāļĢāļ·āļ­ LDL) āđāļĨāļ°āđ„āļ•āļĢāļāļĨāļĩāđ€āļ‹āļ­āđ„āļĢāļ”āđŒāđƒāļ™āđ€āļĨāļ·āļ­āļ” āļ‹āļķāđˆāļ‡āđ„āļ‚āļĄāļąāļ™āļŠāļ™āļīāļ”āđ„āļĄāđˆāļ”āļĩāđ€āļŦāļĨāđˆāļēāļ™āļĩāđ‰āļ­āļēāļˆāđ€āļ›āđ‡āļ™āļ›āļąāļˆāļˆāļąāļĒāļ—āļĩāđˆāļ—āļģāđƒāļŦāđ‰āđ€āļāļīāļ”āđ‚āļĢāļ„āļŦāļĨāļ­āļ”āđ€āļĨāļ·āļ­āļ”āļŦāļąāļ§āđƒāļˆ āļ™āļ­āļāļˆāļēāļāļ™āļĩāđ‰ āđ„āļ­āđ‚āļ‹āļŸāļĨāļēāđ‚āļ§āļ™āļˆāļąāļ”āđ€āļ›āđ‡āļ™āļŪāļ­āļĢāđŒāđ‚āļĄāļ™āđ€āļ­āļŠāđ‚āļ•āļĢāđ€āļˆāļ™āļˆāļēāļāļžāļ·āļŠ (phytoestrogen) āļ—āļĩāđˆāļŠāđˆāļ§āļĒāļšāļĢāļĢāđ€āļ—āļēāļ­āļēāļāļēāļĢāļĢāđ‰āļ­āļ™āļ§āļđāļšāļ§āļēāļš āļĨāļ”āļ­āļēāļāļēāļĢāļ§āļąāļĒāļ—āļ­āļ‡āđƒāļ™āļŦāļāļīāļ‡āļ§āļąāļĒāļŦāļĄāļ”āļ›āļĢāļ°āļˆāļģāđ€āļ”āļ·āļ­āļ™āļ—āļĩāđˆāļĄāļĩāļĢāļ°āļ”āļąāļšāļŪāļ­āļĢāđŒāđ‚āļĄāļ™āđƒāļ™āļĢāđˆāļēāļ‡āļāļēāļĒāđāļ›āļĢāļ›āļĢāļ§āļ™ āļ™āļ­āļāļˆāļēāļāļ™āļĩāđ‰āļĒāļąāļ‡āļĄāļĩāļ„āļļāļ“āļŠāļĄāļšāļąāļ•āļīāđƒāļ™āļāļēāļĢāļ•āđ‰āļēāļ™āļāļēāļĢāļ­āļąāļāđ€āļŠāļš āļŠāļ°āļĨāļ­āļ„āļ§āļēāļĄāđ€āļŠāļ·āđˆāļ­āļĄāļ‚āļ­āļ‡āđ€āļ‹āļĨāļĨāđŒāļˆāļēāļāļ­āļ™āļļāļĄāļđāļĨāļ­āļīāļŠāļĢāļ° āđāļĨāļ°āļ­āļēāļˆāļŠāđˆāļ§āļĒāļĒāļąāļšāļĒāļąāđ‰āļ‡āļāļēāļĢāđ€āļˆāļĢāļīāļāđ€āļ•āļīāļšāđ‚āļ•āļ‚āļ­āļ‡āđ€āļ‹āļĨāļĨāđŒāļĄāļ°āđ€āļĢāđ‡āļ‡āļšāļēāļ‡āļŠāļ™āļīāļ” āđ€āļŠāđˆāļ™ āļĄāļ°āđ€āļĢāđ‡āļ‡āđ€āļ•āđ‰āļēāļ™āļĄ āļĄāļ°āđ€āļĢāđ‡āļ‡āļ•āđˆāļ­āļĄāļĨāļđāļāļŦāļĄāļēāļ āđ€āļ›āđ‡āļ™āļ•āđ‰āļ™ 5. āđ€āļŠāļĢāļīāļĄāļāļēāļĢāļ—āļģāļ‡āļēāļ™āļ‚āļ­āļ‡āļĢāļ°āļšāļšāļĒāđˆāļ­āļĒāļ­āļēāļŦāļēāļĢāđāļĨāļ°āļĢāļ°āļšāļšāļ‚āļąāļšāļ–āđˆāļēāļĒāļ‚āļ­āļ‡āļĢāđˆāļēāļ‡āļāļēāļĒ āļāļēāļĢāļĢāļąāļšāļ›āļĢāļ°āļ—āļēāļ™āļ–āļąāđˆāļ§āđāļĨāļ°āļ˜āļąāļāļžāļ·āļŠāļšāļēāļ‡āļŠāļ™āļīāļ”āļ­āļēāļˆāļ—āļģāđƒāļŦāđ‰āđ€āļāļīāļ”āđāļāđŠāļŠāđƒāļ™āļāļĢāļ°āđ€āļžāļēāļ°āļ­āļēāļŦāļēāļĢāđāļĨāļ°āļĄāļĩāļ­āļēāļāļēāļĢāļ—āđ‰āļ­āļ‡āļ­āļ·āļ” āđāļ•āđˆāļāļēāļĢāļĢāļąāļšāļ›āļĢāļ°āļ—āļēāļ™āđ€āļ—āļĄāđ€āļ›āđ‰āļĄāļąāļāđ„āļĄāđˆāļ—āļģāđƒāļŦāđ‰āđ€āļāļīāļ”āļ­āļēāļāļēāļĢāđ€āļŦāļĨāđˆāļēāļ™āļĩāđ‰ āļˆāļķāļ‡āđ€āļŦāļĄāļēāļ°āļŠāļģāļŦāļĢāļąāļšāļœāļđāđ‰āļ—āļĩāđˆāļĄāļĩāļ›āļąāļāļŦāļēāđ€āļāļĩāđˆāļĒāļ§āļāļąāļšāļĢāļ°āļšāļšāļĒāđˆāļ­āļĒāļ­āļēāļŦāļēāļĢ āđ€āļŠāđˆāļ™ āđ‚āļĢāļ„āļĨāļģāđ„āļŠāđ‰āđāļ›āļĢāļ›āļĢāļ§āļ™ āđ€āļ›āđ‡āļ™āļ•āđ‰āļ™ āļ™āļ­āļāļˆāļēāļāļ™āļĩāđ‰āđ€āļ—āļĄāđ€āļ›āđ‰āđ„āļ”āđ‰āļˆāļēāļāļāļēāļĢāļŦāļĄāļąāļāļ–āļąāđˆāļ§āļāļąāļšāđ€āļŠāļ·āđ‰āļ­āļĢāļē āļˆāļķāļ‡āļĄāļĩāđ‚āļžāļĢāđ„āļšāđ‚āļ­āļ•āļīāļāļŠāđŒāļ‹āļķāđˆāļ‡āđ€āļ›āđ‡āļ™āļˆāļļāļĨāļīāļ™āļ—āļĢāļĩāļĒāđŒāļ—āļĩāđˆāļĄāļĩāļ›āļĢāļ°āđ‚āļĒāļŠāļ™āđŒāļ•āđˆāļ­āļĢāđˆāļēāļ‡āļāļēāļĒ āđ€āļŠāđˆāļ™ āļŠāđˆāļ§āļĒāđ€āļŠāļĢāļīāļĄāļŠāļĢāđ‰āļēāļ‡āļāļēāļĢāļ—āļģāļ‡āļēāļ™āļ‚āļ­āļ‡āļĢāļ°āļšāļšāļ—āļēāļ‡āđ€āļ”āļīāļ™āļ­āļēāļŦāļēāļĢ āđāļĨāļ°āļĄāļĩāļžāļĢāļĩāđ„āļšāđ‚āļ­āļ•āļīāļāļŠāđŒāļ‹āļķāđˆāļ‡āđ€āļ›āđ‡āļ™āđƒāļĒāļ­āļēāļŦāļēāļĢāļŠāļ™āļīāļ”āļŦāļ™āļķāđˆāļ‡āđāļĨāļ°āđ€āļ›āđ‡āļ™āđāļŦāļĨāđˆāļ‡āļ­āļēāļŦāļēāļĢāļ—āļĩāđˆāļŠāļģāļ„āļąāļāļ‚āļ­āļ‡āđ‚āļžāļĢāđ„āļšāđ‚āļ­āļ•āļīāļāļŠāđŒ āđ‚āļ”āļĒāđ€āļ—āļĄāđ€āļ›āđ‰ 85 āļāļĢāļąāļĄ āļĄāļĩāđƒāļĒāļ­āļēāļŦāļēāļĢāļŠāļđāļ‡āļ–āļķāļ‡ 7 āļāļĢāļąāļĄ āļˆāļķāļ‡āļĄāļĩāļŠāđˆāļ§āļ™āļŠāđˆāļ§āļĒāđƒāļŦāđ‰āļāļēāļĢāļ‚āļąāļšāļ–āđˆāļēāļĒāđ€āļ›āđ‡āļ™āļ›āļāļ•āļī 6. āļšāļģāļĢāļļāļ‡āļŠāļĄāļ­āļ‡āđāļĨāļ°āļĢāļ°āļšāļšāļ›āļĢāļ°āļŠāļēāļ— āđ€āļ—āļĄāđ€āļ›āđ‰āļ›āļĢāļ°āļāļ­āļšāļ”āđ‰āļ§āļĒāļŠāļēāļĢāđ€āļĨāļ‹āļīāļ•āļīāļ™āļ—āļĩāđˆāļŠāđˆāļ§āļĒāļšāļģāļĢāļļāļ‡āļŠāļĄāļ­āļ‡āđāļĨāļ°āļĢāļ°āļšāļšāļ›āļĢāļ°āļŠāļēāļ— āđ€āļ™āļ·āđˆāļ­āļ‡āļˆāļēāļāđ€āļ›āđ‡āļ™āļŠāļēāļĢāļ•āļąāđ‰āļ‡āļ•āđ‰āļ™āļ‚āļ­āļ‡āļāļēāļĢāļŠāļĢāđ‰āļēāļ‡āļŠāļēāļĢāļŠāļ·āđˆāļ­āļ›āļĢāļ°āļŠāļēāļ—āđƒāļ™āļŠāļĄāļ­āļ‡āļ„āļ·āļ­ acetylcholine āļŦāļēāļāļĢāđˆāļēāļ‡āļāļēāļĒāđ„āļ”āđ‰āļĢāļąāļšāđ€āļĨāļ‹āļīāļ•āļīāļ™āđƒāļ™āļ›āļĢāļīāļĄāļēāļ“āļ—āļĩāđˆāđ€āļžāļĩāļĒāļ‡āļžāļ­āļāđ‡āļˆāļ°āļŠāđˆāļ§āļĒāļ›āđ‰āļ­āļ‡āļāļąāļ™āđāļĨāļ°āļĢāļąāļāļĐāļēāļ­āļēāļāļēāļĢāļœāļīāļ”āļ›āļāļ•āļīāļ‚āļ­āļ‡āļĢāļ°āļšāļšāļ›āļĢāļ°āļŠāļēāļ—āļšāļēāļ‡āļ›āļĢāļ°āđ€āļ āļ—āđ„āļ”āđ‰ 7. āļšāļģāļĢāļļāļ‡āļ•āļąāļš āļĨāļ”āļāļēāļĢāđ€āļāļīāļ”āļ™āļīāđˆāļ§āđƒāļ™āļ–āļļāļ‡āļ™āđ‰āļģāļ”āļĩ āļŠāļēāļĢāđ€āļĨāļ‹āļīāļ•āļīāļ™āđƒāļ™āđ€āļ—āļĄāđ€āļ›āđ‰āļĒāļąāļ‡āļŠāđˆāļ§āļĒāļšāļģāļĢāļļāļ‡āļ•āļąāļšāđ„āļ”āđ‰āļ”āļĩ āđ€āļ™āļ·āđˆāļ­āļ‡āļˆāļēāļāļ›āļĢāļ°āļāļ­āļšāļ”āđ‰āļ§āļĒāļāļĢāļ”āđ„āļ‚āļĄāļąāļ™āļ„āļ·āļ­āļŸāļ­āļŠāđ€āļŸāļ•āđāļĨāļ°āđ‚āļ„āļĨāļĩāļ™ āļ‹āļķāđˆāļ‡āđ‚āļ„āļĨāļĩāļ™āļĄāļĩāļŠāđˆāļ§āļ™āļŠāđˆāļ§āļĒāđƒāļŦāđ‰āđ€āļ‹āļĨāļĨāđŒāļ•āļąāļšāļĄāļĩāļāļēāļĢāđ€āļœāļēāļœāļĨāļēāļāđ„āļ‚āļĄāļąāļ™āđ„āļ”āđ‰āļ­āļĒāđˆāļēāļ‡āļ›āļāļ•āļī āļĨāļ”āļāļēāļĢāđ€āļāļīāļ”āļ āļēāļ§āļ°āđ„āļ‚āļĄāļąāļ™āļžāļ­āļāļ•āļąāļš āļ‹āļķāđˆāļ‡āđ€āļ›āđ‡āļ™āļŠāļēāđ€āļŦāļ•āļļāļ‚āļ­āļ‡āļāļēāļĢāđ€āļāļīāļ”āđ‚āļĢāļ„āļ•āļąāļšāļ­āļąāļāđ€āļŠāļšāđāļĨāļ°āļ•āļąāļšāđāļ‚āđ‡āļ‡ āļ™āļ­āļāļˆāļēāļāļ™āļĩāđ‰ āđ€āļĨāļ‹āļīāļ•āļīāļ™āļĒāļąāļ‡āļĄāļĩāļ„āļļāļ“āļŠāļĄāļšāļąāļ•āļīāđ€āļ›āđ‡āļ™āļ•āļąāļ§āļ—āļģāļĨāļ°āļĨāļēāļĒāļ‚āļ­āļ‡āļ™āđ‰āļģāļ”āļĩ āļŠāđˆāļ§āļĒāđƒāļŦāđ‰āļ™āđ‰āļģāļ”āļĩāđ„āļĄāđˆāļˆāļąāļšāļ•āļąāļ§āļˆāļ™āđ€āļ›āđ‡āļ™āļāđ‰āļ­āļ™āļ™āļīāđˆāļ§ āļĨāļ”āļāļēāļĢāđ€āļāļīāļ”āļ™āļīāđˆāļ§āđƒāļ™āļ–āļļāļ‡āļ™āđ‰āļģāļ”āļĩāđ„āļ”āđ‰ 8. āđ€āļŠāļĢāļīāļĄāļŠāļĢāđ‰āļēāļ‡āļāļēāļĢāđ€āļˆāļĢāļīāļāđ€āļ•āļīāļšāđ‚āļ•āđāļĨāļ°āļŠāļĢāđ‰āļēāļ‡āđ€āļĄāđ‡āļ”āđ€āļĨāļ·āļ­āļ”āđƒāļŦāđ‰āđ€āļ›āđ‡āļ™āļ›āļāļ•āļī āļ§āļīāļ•āļēāļĄāļīāļ™āļšāļĩ 12 āļ–āļ·āļ­āļ§āđˆāļēāđ€āļ›āđ‡āļ™āļ§āļīāļ•āļēāļĄāļīāļ™āļ—āļĩāđˆāļŠāļģāļ„āļąāļāļĄāļēāļ āđ‚āļ”āļĒāđ€āļ‰āļžāļēāļ°āđƒāļ™āļ§āļąāļĒāđ€āļ”āđ‡āļ āđ€āļ™āļ·āđˆāļ­āļ‡āļˆāļēāļāļŠāđˆāļ§āļĒāđ€āļžāļīāđˆāļĄāļ„āļ§āļēāļĄāļ­āļĒāļēāļāļ­āļēāļŦāļēāļĢ āļ—āļģāđƒāļŦāđ‰āļ—āļēāļ™āļ­āļēāļŦāļēāļĢāđ„āļ”āđ‰āļĄāļēāļ āđƒāļ™āļ‚āļ“āļ°āļ—āļĩāđˆāļœāļđāđ‰āļŠāļđāļ‡āļ­āļēāļĒāļļāļāļēāļĢāđ„āļ”āđ‰āļĢāļąāļšāļ§āļīāļ•āļēāļĄāļīāļ™āļšāļĩ 12 āļˆāļ°āļŠāđˆāļ§āļĒāđƒāļ™āđ€āļĢāļ·āđˆāļ­āļ‡āļ‚āļ­āļ‡āļāļēāļĢāļŠāļĢāđ‰āļēāļ‡āđ€āļĄāđ‡āļ”āđ€āļĨāļ·āļ­āļ”āđƒāļŦāđ‰āđ€āļ›āđ‡āļ™āļ›āļāļ•āļī āđāļĨāļ°āļĒāļąāļ‡āļŠāđˆāļ§āļĒāļšāļģāļĢāļļāļ‡āļĢāļ°āļšāļšāļ›āļĢāļ°āļŠāļēāļ— āļ—āļģāđƒāļŦāđ‰āđ€āļ„āļĨāļ·āđˆāļ­āļ™āđ„āļŦāļ§āđ„āļ”āđ‰āļ”āļĩ āļĨāļ”āļ­āļēāļāļēāļĢāļ­āđˆāļ­āļ™āđāļĢāļ‡ āļ‹āļķāđˆāļ‡āļ›āļāļ•āļīāđāļĨāđ‰āļ§ āļ§āļīāļ•āļēāļĄāļīāļ™āļšāļĩ 12 āļˆāļ°āļžāļšāđ„āļ”āđ‰āđƒāļ™āđ€āļ™āļ·āđ‰āļ­āļŠāļąāļ•āļ§āđŒāđ€āļ—āđˆāļēāļ™āļąāđ‰āļ™ āđāļ•āđˆāļŦāļēāļāļ—āļēāļ™āđ€āļ—āļĄāđ€āļ›āđ‰āđ€āļ‚āđ‰āļēāđ„āļ›āļāđ‡āļˆāļ°āđ„āļ”āđ‰āļĢāļąāļšāļ§āļīāļ•āļēāļĄāļīāļ™āļŠāļ™āļīāļ”āļ™āļĩāđ‰āđ€āļŠāđˆāļ™āļāļąāļ™ āļ‚āđ‰āļ­āļ„āļ§āļĢāļĢāļ°āļ§āļąāļ‡āđƒāļ™āļāļēāļĢāļĢāļąāļšāļ›āļĢāļ°āļ—āļēāļ™āđ€āļ—āļĄāđ€āļ›āđ‰ āļ„āļ™āļ—āļąāđˆāļ§āđ„āļ›āļŠāļēāļĄāļēāļĢāļ–āļĢāļąāļšāļ›āļĢāļ°āļ—āļēāļ™āđ€āļ—āļĄāđ€āļ›āđ‰āđ„āļ”āđ‰āļ­āļĒāđˆāļēāļ‡āļ›āļĨāļ­āļ”āļ āļąāļĒāđāļĨāļ°āđ„āļĄāđˆāļŠāđˆāļ‡āļœāļĨāđ€āļŠāļĩāļĒāļ•āđˆāļ­āļŠāļļāļ‚āļ āļēāļž āđāļ•āđˆāļ„āļ™āļ—āļĩāđˆāļĄāļĩāļ āļēāļ§āļ°āļŠāļļāļ‚āļ āļēāļžāļšāļēāļ‡āļ­āļĒāđˆāļēāļ‡āđ„āļĄāđˆāļ„āļ§āļĢāļĢāļąāļšāļ›āļĢāļ°āļ—āļēāļ™āđ€āļ—āļĄāđ€āļ›āđ‰ āđ€āļŠāđˆāļ™ (1) āđāļžāđ‰āļ–āļąāđˆāļ§āđ€āļŦāļĨāļ·āļ­āļ‡ āđ€āļ™āļ·āđˆāļ­āļ‡āļˆāļēāļāđ€āļ—āļĄāđ€āļ›āđ‰āļĄāļĩāļŠāđˆāļ§āļ™āļ›āļĢāļ°āļāļ­āļšāļŦāļĨāļąāļāļ„āļ·āļ­āļ–āļąāđˆāļ§āđ€āļŦāļĨāļ·āļ­āļ‡ āļāļēāļĢāļĢāļąāļšāļ›āļĢāļ°āļ—āļēāļ™āđ€āļ—āļĄāđ€āļ›āđ‰āļ­āļēāļˆāļ—āļģāđƒāļŦāđ‰āļ„āļ™āļ—āļĩāđˆāđāļžāđ‰āļ–āļąāđˆāļ§āđ€āļŦāļĨāļ·āļ­āļ‡āļĄāļĩāļ­āļēāļāļēāļĢāļ„āļąāļ™ āđ€āļāļīāļ”āļœāļ·āđˆāļ™āļĨāļĄāļžāļīāļĐ āđƒāļšāļŦāļ™āđ‰āļēāđāļĨāļ°āļĨāļģāļ„āļ­āļšāļ§āļĄ āļŦāļēāļĒāđƒāļˆāļĨāļģāļšāļēāļ āļŦāļēāļĒāđƒāļˆāļĄāļĩāđ€āļŠāļĩāļĒāļ‡āļŦāļ§āļĩāļ” āļ›āļ§āļ”āļ—āđ‰āļ­āļ‡ āļ—āđ‰āļ­āļ‡āļĢāđˆāļ§āļ‡ āļ„āļĨāļ·āđˆāļ™āđ„āļŠāđ‰ āļ­āļēāđ€āļˆāļĩāļĒāļ™ āđāļĨāļ°āļšāļēāļ‡āļ„āļ™āļ­āļēāļˆāđ€āļāļīāļ”āļ­āļēāļāļēāļĢāđāļžāđ‰āļ­āļĒāđˆāļēāļ‡āļĢāļļāļ™āđāļĢāļ‡āļ—āļĩāđˆāđ€āļ›āđ‡āļ™āļ­āļąāļ™āļ•āļĢāļēāļĒāļ–āļķāļ‡āļŠāļĩāļ§āļīāļ• (2) āļ āļēāļ§āļ°āļœāļīāļ”āļ›āļāļ•āļīāđ€āļāļĩāđˆāļĒāļ§āļāļąāļšāļ•āđˆāļ­āļĄāđ„āļ—āļĢāļ­āļĒāļ”āđŒ āđ€āļžāļĢāļēāļ°āđ€āļ—āļĄāđ€āļ›āđ‰āļĄāļĩāļŠāļēāļĢāļāļ­āļĒāđ‚āļ•āļĢāđ€āļˆāļ™ (goitrogen) āļ—āļĩāđˆāļ­āļēāļˆāļĒāļąāļšāļĒāļąāđ‰āļ‡āļāļēāļĢāļŠāļąāļ‡āđ€āļ„āļĢāļēāļ°āļŦāđŒāđ„āļ—āļĢāļ­āļĒāļ”āđŒāļŪāļ­āļĢāđŒāđ‚āļĄāļ™ āđāļĨāļ°āļĨāļ”āļ›āļĢāļ°āļŠāļīāļ—āļ˜āļīāļ āļēāļžāļāļēāļĢāļ”āļđāļ”āļ‹āļķāļĄāļĒāļēāļĢāļąāļāļĐāļēāđ„āļ—āļĢāļ­āļĒāļ”āđŒ āđāļŦāļĨāđˆāļ‡āļ­āđ‰āļēāļ‡āļ­āļīāļ‡/āļ—āļĩāđˆāļĄāļē U.S. Department of Agriculture. 2023. FoodData Central: Foundation foods (April). Teoh SQ, Chin NL, Chong CW, Ripen AM, How S, Lim JJL. A review on health benefits and processing of tempeh with outlines on its functional microbes. Future Foods. 2024; 9: 100330. Pobpad. āđ€āļ—āļĄāđ€āļ›āđ‰ āļ­āļēāļŦāļēāļĢāđ€āļžāļ·āđˆāļ­āļŠāļļāļ‚āļ āļēāļžāđāļĨāļ°āļ§āļīāļ˜āļĩāļĢāļąāļšāļ›āļĢāļ°āļ—āļēāļ™āđƒāļŦāđ‰āđ„āļ”āđ‰āļ›āļĢāļ°āđ‚āļĒāļŠāļ™āđŒ. #tempeh #āđ€āļ—āļĄāđ€āļ›āđ‰ #āđ€āļ—āļĄāđ€āļ›āđ‰āđ‚āļ›āļĢāļ•āļĩāļ™ #āđ‚āļ›āļĢāļ•āļĩāļ™āļˆāļēāļāļžāļ·āļŠ
    0 Comments 0 Shares 93 Views 0 Reviews
  • āļ„āļģāđāļ™āļ°āļ™āļģāļ—āļĩāđˆāļĄāļĩāļ›āļĢāļ°āđ‚āļĒāļŠāļ™āđŒāļĄāļēāļ āļ•āđˆāļ­āļāļēāļĢāļ–āļ™āļ­āļĄāļ­āļ§āļąāļĒāļ§āļ°āļ‚āļ­āļ‡āļĢāđˆāļēāļ‡āļāļēāļĒāđ€āļĢāļēāđƒāļŦāđ‰āļĄāļĩāļ­āļēāļĒāļļāļāļēāļĢāđƒāļŠāđ‰āļ‡āļēāļ™āļĒāļ·āļ™āļ™āļēāļ™ āļˆāļēāļāļ āļĢāļĢāļĒāļēāļ„āļļāļ“āļŦāļĄāļ­ āļžāļĢāļŠāļąāļĒ āļĄāļēāļ•āļąāļ‡āļ„āļŠāļĄāļšāļąāļ•āļī āļĢāļļāđˆāļ™āļžāļĩāđˆāļ—āļĩāđˆāđ€āļ„āļēāļĢāļžāļĢāļąāļāđāļĨāļ°āļ™āļąāļšāļ–āļ·āļ­

    āļ§āļīāļ˜āļĩāļĒāļ·āļ”āļ­āļēāļĒāļļ 10 āļ­āļ§āļąāļĒāļ§āļ°āđƒāļŦāđ‰āļ­āļĒāļđāđˆāļĒāļēāļ§āļ™āļēāļ™āļˆāļ™āļāļ§āđˆāļēāļ—āđˆāļēāļ™āļˆāļ°āļŦāļĄāļ”āļ­āļēāļĒāļļāļ‚āļąāļĒ (āđ„āļĄāđˆāđ€āļŠāļ·āđˆāļ­āļĄāļžāļąāļ‡āļāđˆāļ­āļ™āļ§āļąāļ™āļ•āļēāļĒ āđ€āļžāļĢāļēāļ°āđ€āļŠāļ·āđˆāļ­āļĄāļžāļąāļ‡āđ„āļ›āļāđˆāļ­āļ™āļ•āļēāļĒ…āļ—āđˆāļēāļ™āļ•āđ‰āļ­āļ‡āļ­āļĒāļđāđˆāļ­āļĒāđˆāļēāļ‡āļ—āļĢāļĄāļēāļ™…āđ„āļĢāđ‰āļ„āļļāļ“āļ āļēāļžāļŠāļĩāļ§āļīāļ•āļ—āļĩāđˆāļ”āļĩ)

    ~ āđ€āļĢāļēāđ€āļ„āļĒāļŠāļīāļ™āļāļąāļšāļ„āļ§āļēāļĄāļĢāļđāđ‰āļ—āļĩāđˆāļ§āđˆāļē …āļ­āļ§āļąāļĒāļ§āļ°āļˆāļ°āđ€āļŠāļ·āđˆāļ­āļĄ…āđ„āļ›āļ•āļēāļĄāđ€āļ§āļĨāļē …āļ§āļīāļ˜āļĩāļāļēāļĢāļĒāļ·āļ”āļ­āļēāļĒāļļāļ­āļ§āļąāļĒāļ§āļ°…āļĄāļĩāļĢāđ‰āļ­āļĒāđāļ›āļ”āļžāļąāļ™āļ›āļĢāļ°āļāļēāļĢ …āđāļ•āđˆāļœāļđāđ‰āđ€āļŠāļĩāđˆāļĒāļ§āļŠāļēāļāļ”āđ‰āļēāļ™āđ€āļ§āļŠāļĻāļēāļŠāļ•āļĢāđŒāļœāļđāđ‰āļŠāļđāļ‡āļ­āļēāļĒāļļ āļ”āļĢ.āđ‚āļĢāđāļ™āļ™ āđāļŸāļ„āđ‚āļ—āļĢāļē āđāļŦāđˆāļ‡āļŠāļ–āļēāļšāļąāļ™āļāļēāļĢāđāļžāļ—āļĒāđŒ Cleveland Clinic āļ›āļĢāļ°āđ€āļ—āļĻāļŠāļŦāļĢāļąāļāļ­āđ€āļĄāļĢāļīāļāļē …āđ€āļŠāļ™āļ­…āļŠāļļāļ”āļĒāļ­āļ”āļ§āļīāļ˜āļĩāļĒāļ·āļ”āļ­āļēāļĒāļļāļ­āļ§āļąāļĒāļ§āļ°āļ•āđˆāļēāļ‡āđ† …āđ„āļ§āđ‰āđƒāļ™āļ™āļīāļ•āļĒāļŠāļēāļĢ Times āļ”āļąāļ‡āļ™āļĩāđ‰

    1. āļŠāļĄāļ­āļ‡ : āļŦāļĨāļąāļ‡āļ­āļēāļĒāļļ 70 āļ›āļĩ āļˆāļ°āđ€āļĢāļīāđˆāļĄāļžāļšāļ„āļ§āļēāļĄāļœāļīāļ”āļ›āļāļ•āļī…āļ—āļĩāđˆāđ€āļāļīāļ”āļˆāļēāļāļ„āļ§āļēāļĄāđ€āļŠāļ·āđˆāļ­āļĄāļ‚āļ­āļ‡āļŠāļĄāļ­āļ‡ …āļ‹āļķāđˆāļ‡āļĄāļąāļāđ€āļāļīāļ”āļ‚āļķāđ‰āļ™āļ­āļĒāđˆāļēāļ‡āļŠāđ‰āļēāđ† …āđ„āļĄāđˆāđ„āļ”āđ‰āđ€āļāļīāļ”āļ‚āļķāđ‰āļ™āļ­āļĒāđˆāļēāļ‡āļ‰āļąāļšāļžāļĨāļąāļ™āđƒāļ™āļ„āļĢāļēāļ§āđ€āļ”āļĩāļĒāļ§
    ~ āļˆāļ°āļĒāļ·āļ”āļ­āļēāļĒāļļāļŠāļĄāļ­āļ‡…āđƒāļŦāđ‰āļ­āļĒāļđāđˆāļĒāļēāļ§āļ™āļēāļ™āđ„āļ”āđ‰āļ­āļĒāđˆāļēāļ‡āđ„āļĢ :
    (1) āļ™āļīāļ§āđ‚āļĢāļšāļīāļāļŠāđŒ āđ€āļ­āđ‡āļāđ€āļ‹āļ­āļĢāđŒāđ„āļ‹āļŠāđŒ (Neurobics Exercise) āļŦāļĢāļ·āļ­…āļāļēāļĢāļ—āļģāļāļīāļˆāļāļĢāļĢāļĄāļ—āļĩāđˆāļ•āđ‰āļ­āļ‡āđƒāļŠāđ‰āļĄāļ·āļ­āļ—āļąāđ‰āļ‡ 2 āļ‚āđ‰āļēāļ‡ …āļ—āļģāļ‡āļēāļ™āļ›āļĢāļ°āļŠāļēāļ™āļāļąāļ™ āđ€āļŠāđˆāļ™ āļ—āļģāļŠāļ§āļ™ āđ€āļĒāđ‡āļšāļœāđ‰āļē āļ—āļģāļāļąāļšāļ‚āđ‰āļēāļ§ āļŠāđˆāļ§āļĒāđƒāļŦāđ‰āļŠāļĄāļ­āļ‡āļ—āļąāđ‰āļ‡āļ‹āļĩāļāļ‹āđ‰āļēāļĒ…āđāļĨāļ°āļ‚āļ§āļēāđ„āļ”āđ‰āļĢāļąāļšāļāļēāļĢāļāļĢāļ°āļ•āļļāđ‰āļ™āđāļĨāļ°āļ—āļģāļ‡āļēāļ™āđ„āļ›āļžāļĢāđ‰āļ­āļĄāļāļąāļ™
    (2) āļāļīāļ™ āļ›āļĨāļēāļ—āļ°āđ€āļĨ āļ–āļąāđˆāļ§āđ€āļ›āļĨāļ·āļ­āļāđāļ‚āđ‡āļ‡ āđāļĨāļ°āļ˜āļąāļāļžāļ·āļŠ āđāļŦāļĨāđˆāļ‡āļŠāļļāļ”āļĒāļ­āļ”āļŠāļēāļĢāļ­āļēāļŦāļēāļĢāļšāļģāļĢāļļāļ‡āđ€āļ›āđ‡āļ™āļ›āļĢāļ°āļˆāļģ
    (3) āļāļķāļāđ€āļˆāļĢāļīāļāļŠāļ•āļīāļāđˆāļ­āļ™āļ™āļ­āļ™ …āđƒāļŠāđ‰āļ§āļīāļ˜āļĩāļāļģāļŦāļ™āļ”āļĢāļđāđ‰āļĨāļĄāļŦāļēāļĒāđƒāļˆāđ€āļ‚āđ‰āļēāđāļĨāļ°āļ­āļ­āļ… āļˆāļ™āļāļ§āđˆāļēāļˆāļ°āļŦāļĨāļąāļš …āļŠāđˆāļ§āļĒāļĨāļ”āļ„āļ§āļēāļĄāđ€āļ„āļĢāļĩāļĒāļ”āđāļĨāļ°āļ—āļģāđƒāļŦāđ‰āļŠāļĄāļ­āļ‡āļ›āļĨāļ­āļ”āđ‚āļ›āļĢāđˆāļ‡āđƒāļ™āļ§āļąāļ™āļĢāļļāđˆāļ‡āļ‚āļķāđ‰āļ™

    2. āļ”āļ§āļ‡āļ•āļē : āļŦāļĨāļąāļ‡āļ­āļēāļĒāļļ 40 āļ›āļĩ āļ•āđˆāļ­āļˆāļēāļāļ™āļąāđ‰āļ™ āļ—āļļāļāđ† āļ›āļĩ āļ”āļ§āļ‡āļ•āļē āļˆāļ­āļ›āļĢāļ°āļŠāļēāļ•āļē āđ€āļĨāļ™āļŠāđŒāļ•āļēāļˆāļ°āđ€āļŠāļ·āđˆāļ­āļĄāļĨāļ‡ āđƒāļ™āļ­āļąāļ•āļĢāļēāļ—āļĩāđˆāđ„āļĄāđˆāļŠāļĄāđˆāļģāđ€āļŠāļĄāļ­ āļ‚āļķāđ‰āļ™āļ­āļĒāļđāđˆāļāļąāļšāļĢāļđāļ›āđāļšāļšāļāļīāļˆāļāļĢāļĢāļĄāđƒāļ™āļŠāļĩāļ§āļīāļ•āļ›āļĢāļ°āļˆāļģāļ§āļąāļ™
    ~ āļˆāļ°āļĒāļ·āļ”āļ­āļēāļĒāļļāļ”āļ§āļ‡āļ•āļē…āđƒāļŦāđ‰āļ­āļĒāļđāđˆāļĒāļēāļ§āļ™āļēāļ™āđ„āļ”āđ‰āļ­āļĒāđˆāļēāļ‡āđ„āļĢ :
    (1) āļŠāļ§āļĄāđāļ§āđˆāļ™āļāļąāļ™āđāļ”āļ” āļāđˆāļ­āļ™āļ—āļģāļāļīāļˆāļāļĢāļĢāļĄāļāļĨāļēāļ‡āđāļˆāđ‰āļ‡āļ—āļļāļāļ„āļĢāļąāđ‰āļ‡ (2) āļœāļđāđ‰āļ—āļĩāđˆāļ—āļģāļ‡āļēāļ™āļāļąāļšāļ„āļ­āļĄāļžāļīāļ§āđ€āļ•āļ­āļĢāđŒ āļ„āļ§āļĢāļžāļąāļāļŠāļēāļĒāļ—āļļāļāđ† 45 āļ™āļēāļ—āļĩ āļ­āļĒāđˆāļēāļ‡āļ™āđ‰āļ­āļĒ 5-10 āļ™āļēāļ—āļĩ
    (3)āļ‡āļ”āđƒāļŠāđ‰āđ‚āļ—āļĢāļĻāļąāļžāļ—āđŒāļĄāļ·āļ­āļ–āļ·āļ­āļŦāļĢāļ·āļ­āđāļ—āđ‡āļšāđ€āļĨāđ‡āļ•āļāđˆāļ­āļ™āļ™āļ­āļ™

    3. āļŦāļđ : āļŦāļĨāļąāļ‡āļ­āļēāļĒāļļ 60 āļ›āļĩ āļāļēāļĢāđ„āļ”āđ‰āļĒāļīāļ™āļˆāļ°āļ„āđˆāļ­āļĒāđ† āļĨāļ”āļĨāļ‡āļ—āļļāļāļ›āļĩ …āđāļĨāļ°āļ—āļļāļāđ† 1 āđƒāļ™ 3 āļ„āļ™āļĄāļĩāļ›āļąāļāļŦāļēāđ€āļĢāļ·āđˆāļ­āļ‡āļāļēāļĢāđ„āļ”āđ‰āļĒāļīāļ™āđ€āļĄāļ·āđˆāļ­āđ€āļ‚āđ‰āļēāļŠāļđāđˆāļ§āļąāļĒāļ™āļĩāđ‰
    ~ āļˆāļ°āļĒāļ·āļ”āļ­āļēāļĒāļļāļŦāļđ… āđƒāļŦāđ‰āļ­āļĒāļđāđˆāļĒāļēāļ§āļ™āļēāļ™āđ„āļ”āđ‰āļ­āļĒāđˆāļēāļ‡āđ„āļĢ :
    (1) āļŦāļĨāļĩāļāđ€āļĨāļĩāđˆāļĒāļ‡āļāļēāļĢāļ—āļģāļ‡āļēāļ™…āļŦāļĢāļ·āļ­āļ­āļēāļĻāļąāļĒāļ­āļĒāļđāđˆāđƒāļ™āļ—āļĩāđˆāđ† āļĄāļĩāđ€āļŠāļĩāļĒāļ‡āļ”āļąāļ‡ …āļŦāļēāļāļˆāļģāđ€āļ›āđ‡āļ™āļ•āđ‰āļ­āļ‡āđƒāļŠāđˆāđ€āļ„āļĢāļ·āđˆāļ­āļ‡āļ›āđ‰āļ­āļ‡āļāļąāļ™
    (2) āļ‡āļ”āļŠāļąāđˆāļ‡āļ™āđ‰āļģāļĄāļđāļāđāļĢāļ‡āđ† …āļŦāļĢāļ·āļ­ āļāļĨāļąāđ‰āļ™āļˆāļēāļĄ …āđ€āļžāļĢāļēāļ°āļ­āļēāļˆāļ—āļģāđƒāļŦāđ‰āđ€āļĒāļ·āđˆāļ­āđāļāđ‰āļ§āļŦāļđāļĄāļĩāļ›āļąāļāļŦāļē
    (3) āļ‡āļ”āđāļ„āļ°āļŦāļđāđ€āļ­āļ‡ …āđ€āļžāļĢāļēāļ°āļ‚āļĩāđ‰āļŦāļđ…āđ€āļ›āđ‡āļ™āļ‚āļĩāđ‰āļœāļķāđ‰āļ‡āļĢāļąāļāļĐāļēāļ„āļ§āļēāļĄāļŠāļļāđˆāļĄāļŠāļ·āđ‰āļ™āļ•āļēāļĄāļ˜āļĢāļĢāļĄāļŠāļēāļ•āļī …āļāļēāļĢāđāļ„āļ°āļŦāļđ…āļ—āļģāđƒāļŦāđ‰āđ€āļāļīāļ”āļāļēāļĢāļ­āļąāļāđ€āļŠāļšāđāļĨāļ°āđ€āļĒāļ·āđˆāļ­āđāļāđ‰āļ§āļŦāļđāļ‰āļĩāļāļ‚āļēāļ”āđ„āļ”āđ‰

    4. āļ›āļ­āļ” : āļŦāļĨāļąāļ‡āļ­āļēāļĒāļļ 30 āļ›āļĩ āļ•āđˆāļ­āļˆāļēāļāļ™āļąāđ‰āļ™ āļ—āļļāļāđ† āļ›āļĩ āļ›āļĢāļ°āļŠāļīāļ—āļ˜āļīāļ āļēāļžāļāļēāļĢāļ—āļģāļ‡āļēāļ™āļ‚āļ­āļ‡āļ›āļ­āļ”āļˆāļ°āļĨāļ”āļĨāļ‡āļĢāļēāļ§āļĢāđ‰āļ­āļĒāļĨāļ° 1
    ~ āļˆāļ°āļĒāļ·āļ”āļ­āļēāļĒāļļāļ›āļ­āļ”…āđƒāļŦāđ‰āļ­āļĒāļđāđˆāļĒāļēāļ§āļ™āļēāļ™āđ„āļ”āđ‰āļ­āļĒāđˆāļēāļ‡āđ„āļĢ :
    (1) āļ§āđˆāļēāļĒāļ™āđ‰āļģ āļŦāļĢāļ·āļ­ āļ§āļīāđˆāļ‡ āļ­āļĒāđˆāļēāļ‡āļ™āđ‰āļ­āļĒāļ§āļąāļ™āļĨāļ° 45 āļ™āļēāļ—āļĩ – 1 āļŠāļąāđˆāļ§āđ‚āļĄāļ‡
    (2) āđƒāļŠāđ‰āļŠāļĄāļļāļ™āđ„āļžāļĢāđ„āļ—āļĒāļ›āļĢāļąāļšāļ˜āļēāļ•āļļ …āļˆāļīāļšāļĒāļēāļ•āļĢāļĩāļœāļĨāļē …āļāđˆāļ­āļ™āļ­āļēāļŦāļēāļĢāđ€āļŠāđ‰āļē-āđ€āļĒāđ‡āļ™ āļ„āļĢāļąāđ‰āļ‡āļĨāļ° 1 āđāļāđ‰āļ§ āļĄāļĩāļŠāļĢāļĢāļžāļ„āļļāļ“āļŠāđˆāļ§āļĒāļ›āļĢāļąāļšāļ˜āļēāļ•āļļ …āļšāļģāļĢāļļāļ‡āļ›āļ­āļ” āđāļāđ‰āđ„āļ­ āļĨāļ”āđ€āļŠāļĄāļŦāļ°āđ„āļ”āđ‰
    (3) āļŦāļĨāļĩāļāđ€āļĨāļĩāđˆāļĒāļ‡ āļ„āļ§āļąāļ™āļ˜āļđāļ› …āļ„āļ§āļąāļ™āļˆāļēāļāļāļēāļĢāļ›āļĢāļ°āļāļ­āļšāļ­āļēāļŦāļēāļĢ āļāļļāđˆāļ™āļ‚āļ™āļēāļ”āđ€āļĨāđ‡āļ āđāļĨāļ°āļŠāļēāļĢāđ€āļ„āļĄāļĩāļ—āļĩāđˆāļĄāļĩāđ„āļ­āļĢāļ°āđ€āļŦāļĒāļ•āđˆāļēāļ‡āđ†

    5. āļŦāļąāļ§āđƒāļˆ : āļŦāļĨāļąāļ‡āļ­āļēāļĒāļļ 65 āļ›āļĩ āļˆāļ°āđ€āļĢāļīāđˆāļĄāļĄāļĩāđ‚āļ­āļāļēāļŠāđ€āļ›āđ‡āļ™āđ‚āļĢāļ„āļŦāļąāļ§āđƒāļˆ …āđ€āļ™āļ·āđˆāļ­āļ‡āļˆāļēāļāļāļĨāđ‰āļēāļĄāđ€āļ™āļ·āđ‰āļ­āļŦāļąāļ§āđƒāļˆāļ—āļĩāđˆāļĨāļ”āļĨāļ‡…āļŠāļ§āļ™āļ—āļēāļ‡āļāļąāļšāļ­āļąāļ•āļĢāļēāļāļēāļĢāļŦāļ™āļēāļ•āļąāļ§āļ‚āļ­āļ‡āļœāļ™āļąāļ‡āļŦāļąāļ§āđƒāļˆāļ—āļĩāđˆāđ€āļžāļīāđˆāļĄāļ‚āļķāđ‰āļ™…āđ€āļĄāļ·āđˆāļ­āļ­āļēāļĒāļļāđ€āļ‰āļĨāļĩāđˆāļĒāđ€āļžāļīāđˆāļĄāļ‚āļķāđ‰āļ™āļ—āļļāļāđ† 10 āļ›āļĩ āļ­āļąāļ•āļĢāļēāļāļēāļĢāļŠāļđāļšāļ‰āļĩāļ”āđ‚āļĨāļŦāļīāļ•āļŠāļđāļ‡āļŠāļļāļ”…āļˆāļ°āļĨāļ”āļĨāļ‡āļĢāļēāļ§āļĢāđ‰āļ­āļĒāļĨāļ° 10
    ~ āļˆāļ°āļĒāļ·āļ”āļ­āļēāļĒāļļāļŦāļąāļ§āđƒāļˆ…āđƒāļŦāđ‰āļ­āļĒāļđāđˆāļĒāļēāļ§āļ™āļēāļ™āđ„āļ”āđ‰āļ­āļĒāđˆāļēāļ‡āđ„āļĢ :
    (1) āļ‡āļ”āļ­āļēāļŦāļēāļĢāļŦāļ§āļēāļ™ āļĄāļąāļ™ āđ€āļ„āđ‡āļĄ …āļĢāļąāļāļĐāļēāļ„āļ§āļēāļĄāļ”āļąāļ™āđ‚āļĨāļŦāļīāļ•…āđāļĨāļ°āļ™āđ‰āļģāļŦāļ™āļąāļāļ•āļąāļ§…āđƒāļŦāđ‰āļ­āļĒāļđāđˆāđƒāļ™āđ€āļāļ“āļ‘āđŒāļ›āļāļ•āļī
    (2) āļ§āđˆāļēāļĒāļ™āđ‰āļģ …āđ€āļ”āļīāļ™ …āļ§āļīāđˆāļ‡ …āđ‚āļĒāļ„āļ° …āļĢāđˆāļ§āļĄāļ–āļķāļ‡āļāļēāļĢāļĒāļāļ™āđ‰āļģāļŦāļ™āļąāļ …āļŠāđˆāļ§āļĒāđƒāļŦāđ‰āļŦāļąāļ§āđƒāļˆāļ—āļģāļ‡āļēāļ™āļ•āđˆāļ­āđ€āļ™āļ·āđˆāļ­āļ‡ āļāļĨāđ‰āļēāļĄāđ€āļ™āļ·āđ‰āļ­āļŦāļąāļ§āđƒāļˆāđāļ‚āđ‡āļ‡āđāļĢāļ‡
    (3) āļ›āļĨāļđāļāļ•āđ‰āļ™āđ„āļĄāđ‰ …āđ„āļ›āļ—āļģāļāļīāļˆāļāļĢāļĢāļĄāđƒāļ™āļŠāļ§āļ™āļŠāļēāļ˜āļēāļĢāļ“āļ° …āļŦāļĢāļ·āļ­āļŦāļēāļāļīāļˆāļāļĢāļĢāļĄāļ—āļĩāđˆāļ•āđ‰āļ­āļ‡āđ€āļ„āļĨāļ·āđˆāļ­āļ™āđ„āļŦāļ§āļĢāđˆāļēāļ‡āļāļēāļĒāļ—āļģ …āļœāļđāđ‰āļ—āļĩāđˆāļĄāļĩāļ‡āļēāļ™āļ­āļ”āļīāđ€āļĢāļāđ€āļŦāļĨāđˆāļēāļ™āļĩāđ‰ …āļĄāļĩāļ„āļ§āļēāļĄāđ€āļŠāļĩāđˆāļĒāļ‡āđ‚āļĢāļ„āļŦāļąāļ§āđƒāļˆāļ™āđ‰āļ­āļĒāļāļ§āđˆāļēāļ„āļ™āļ—āļąāđˆāļ§āđ„āļ›

    6. āđ„āļ• : āļŦāļĨāļąāļ‡āļ­āļēāļĒāļļ 50 āļ›āļĩ āđ„āļ•āļˆāļ°āđ€āļĢāļīāđˆāļĄāđ€āļŠāļ·āđˆāļ­āļĄāļĨāļ‡āļ—āļĩāļĨāļ°āļ™āđ‰āļ­āļĒāđ† …āļˆāļ™āļāļĢāļ°āļ—āļąāđˆāļ‡āđ„āļ•āļ§āļēāļĒ
    ~ āļˆāļ°āļĒāļ·āļ”āļ­āļēāļĒāļļāđ„āļ•…āđƒāļŦāđ‰āļ­āļĒāļđāđˆāļĒāļēāļ§āļ™āļēāļ™āđ„āļ”āđ‰āļ­āļĒāđˆāļēāļ‡āđ„āļĢ :
    (1) āļ”āļ·āđˆāļĄāļ™āđ‰āļģāđƒāļŦāđ‰āđ€āļžāļĩāļĒāļ‡āļžāļ­ …āļŠāļ–āļēāļšāļąāļ™āļāļēāļĢāđāļžāļ—āļĒāđŒāđāļŦāđˆāļ‡āļŠāļŦāļĢāļąāļāļ­āđ€āļĄāļĢāļīāļāļē (Institute of Medicine : IOM) āļĢāļ°āļšāļļāļ§āđˆāļē …āļœāļđāđ‰āļŠāļēāļĒāļ­āļēāļĒāļļ 19 āļ›āļĩāļ‚āļķāđ‰āļ™āđ„āļ› …āļ•āđ‰āļ­āļ‡āļ”āļ·āđˆāļĄāļ™āđ‰āļģāļ–āļķāļ‡ 13 āđāļāđ‰āļ§āļ•āđˆāļ­āļ§āļąāļ™ āļ‚āļ“āļ°āļ—āļĩāđˆāļœāļđāđ‰āļŦāļāļīāļ‡āļ§āļąāļĒāđ€āļ”āļĩāļĒāļ§āļāļąāļ™…āļ•āđ‰āļ­āļ‡āļāļēāļĢāļ™āđ‰āļģāļ§āļąāļ™āļĨāļ° 9 āđāļāđ‰āļ§
    (2) āļ‡āļ”āļ›āļĢāļļāļ‡āđāļ•āđˆāļ‡āļĢāļŠāļ­āļēāļŦāļēāļĢāđ‚āļ”āļĒāđ„āļĄāđˆāļˆāļģāđ€āļ›āđ‡āļ™ …āđ„āļĄāđˆāļ§āđˆāļēāļˆāļ°āđ€āļ›āđ‡āļ™ āļ™āđ‰āļģāļ•āļēāļĨ āđ€āļāļĨāļ·āļ­ āļŦāļĢāļ·āļ­āļ‹āļ­āļŠāļ•āđˆāļēāļ‡āđ†
    (3) āļ„āļ§āļšāļ„āļļāļĄāļ™āđ‰āļģāļŦāļ™āļąāļāļ•āļąāļ§ āđāļĨāļ°…āļ„āļ§āļēāļĄāļ”āļąāļ™āđ‚āļĨāļŦāļīāļ•āđ„āļĄāđˆāđƒāļŦāđ‰āđ€āļāļīāļ™āđ€āļāļ“āļ‘āđŒāļĄāļēāļ•āļĢāļāļēāļ™

    7. āļŠāļģāđ„āļŠāđ‰ : āļŦāļĨāļąāļ‡āļ­āļēāļĒāļļ 60 āļ›āļĩ …āļ›āļļāđˆāļĄāđ€āļĨāđ‡āļāđ† āļ—āļĩāđˆāļ—āļģāļŦāļ™āđ‰āļēāļ—āļĩāđˆāļ”āļđāļ”āļ‹āļķāļĄāļŠāļēāļĢāļ­āļēāļŦāļēāļĢāđƒāļ™āļĨāļģāđ„āļŠāđ‰āđ€āļĨāđ‡āļ…āļˆāļ°āļšāļēāļ‡āļĨāļ‡ …āļĢāđˆāļēāļ‡āļāļēāļĒāļˆāļķāļ‡āļ”āļđāļ”āļ‹āļķāļĄāļŠāļēāļĢāļ­āļēāļŦāļēāļĢāđ„āļ”āđ‰āļ™āđ‰āļ­āļĒāļĨāļ‡āļ•āļēāļĄāđ„āļ›āļ”āđ‰āļ§āļĒ
    ~ āļˆāļ°āļĒāļ·āļ”āļ­āļēāļĒāļļāļĨāļģāđ„āļŠāđ‰…āđƒāļŦāđ‰āļ­āļĒāļđāđˆāļĒāļēāļ§āļ™āļēāļ™āđ„āļ”āđ‰āļ­āļĒāđˆāļēāļ‡āđ„āļĢ :
    (1) āļāļīāļ™āļ­āļēāļŦāļēāļĢāļ—āļĩāđˆāļĒāđˆāļ­āļĒāļ‡āđˆāļēāļĒ āđ€āļŠāđˆāļ™ āļ›āļĨāļē āļ–āļąāđˆāļ§ āđ€āļŦāđ‡āļ” āļĢāļ§āļĄāļ–āļķāļ‡āļœāļąāļāļœāļĨāđ„āļĄāđ‰āđƒāļŦāđ‰āļĄāļēāļāļ‚āļķāđ‰āļ™… āļŦāļĨāļĩāļāđ€āļĨāļĩāđˆāļĒāļ‡āļ­āļēāļŦāļēāļĢāļ—āļ­āļ” āļ›āļīāđ‰āļ‡ āļĒāđˆāļēāļ‡
    (2) āļāļīāļ™āđ‚āļĒāđ€āļāļīāļĢāđŒāļ• 1 āļ–āđ‰āļ§āļĒāļ—āļļāļāļ§āļąāļ™… āđ€āļŠāļĢāļīāļĄāđ‚āļ›āļĢāđ„āļšāđ‚āļ­āļ•āļīāļ… āđ€āļžāļīāđˆāļĄāļ›āļĢāļīāļĄāļēāļ“āđāļšāļ„āļ—āļĩāđ€āļĢāļĩāļĒāļ”āļĩāđƒāļ™āļĨāļģāđ„āļŠāđ‰
    (3) āļāļķāļāđ‚āļĒāļ„āļ° 4 āļ—āđˆāļē …āļŠāđˆāļ§āļĒāļĢāļ°āļšāļšāļĒāđˆāļ­āļĒāļ—āļļāļāđ€āļŠāđ‰āļēāļŦāļĨāļąāļ‡āļ•āļ·āđˆāļ™āļ™āļ­āļ™ …āļ”āļąāļ‡āļ™āļĩāđ‰ āļ—āđˆāļēāđāļĄāļ§ āļ—āđˆāļēāļŠāļļāļ™āļąāļ‚ āļ—āđˆāļēāļŠāļēāļĄāđ€āļŦāļĨāļĩāđˆāļĒāļĄ āļ—āđˆāļēāļŠāļ°āļžāļēāļ™ …āđāļĨāļ°āļ›āļīāļ”āļ—āđ‰āļēāļĒāļ”āđ‰āļ§āļĒāļ—āđˆāļēāļĻāļž …āļ„āļĢāļąāđ‰āļ‡āļĨāļ° 3-5 āļĨāļĄāļŦāļēāļĒāđƒāļˆ …āđāļ•āđˆāļĨāļ°āļ—āđˆāļēāļ—āļģ 5 āļ„āļĢāļąāđ‰āļ‡ āļ™āļąāļšāđ€āļ›āđ‡āļ™ 1 āđ€āļ‹āđ‡āļ•

    8. āļœāļīāļ§āļŦāļ™āļąāļ‡ : āļŦāļĨāļąāļ‡āļ­āļēāļĒāļļ 18 āļ›āļĩ āļ•āđˆāļ­āļˆāļēāļāļ™āļąāđ‰āļ™ āļ—āļļāļāđ† āļ›āļĩ āļ„āļ­āļĨāļĨāļēāđ€āļˆāļ™…āđāļĨāļ°āļ­āļīāļĨāļēāļŠāļ•āļīāļ™…āđƒāļ™āļœāļīāļ§āļŦāļ™āļąāļ‡āļˆāļ°āļĨāļ”āļĨāļ‡āļ›āļĢāļ°āļĄāļēāļ“āļĢāđ‰āļ­āļĒāļĨāļ° 1
    ~ āļˆāļ°āļĒāļ·āļ”āļ­āļēāļĒāļļāļœāļīāļ§āļŦāļ™āļąāļ‡…āđƒāļŦāđ‰āļ­āļĒāļđāđˆāļĒāļēāļ§āļ™āļēāļ™āđ„āļ”āđ‰āļ­āļĒāđˆāļēāļ‡āđ„āļĢ :
    (1) āļ—āļēāļ„āļĢāļĩāļĄāļāļąāļ™āđāļ”āļ”…āļ—āļĩāđˆāļĄāļĩāļŠāđˆāļ§āļ™āļœāļŠāļĄāļ‚āļ­āļ‡āđ„āļ—āđ€āļ—āđ€āļ™āļĩāļĒāļĄ…āļŦāļĢāļ·āļ­āļŠāļąāļ‡āļāļ°āļŠāļĩāđ€āļ›āđ‡āļ™āļ›āļĢāļ°āļˆāļģ
    (2) āļāļīāļ™āļ–āļąāđˆāļ§āđ€āļ›āļĨāļ·āļ­āļāđāļ‚āđ‡āļ‡ …āļœāļĨāđ„āļĄāđ‰āļ•āļĢāļ°āļāļđāļĨāļŠāđ‰āļĄ…āđāļĨāļ°āđ€āļšāļ­āļĢāđŒāļĢāļĩāđˆ āđ€āļ›āđ‡āļ™āļ›āļĢāļ°āļˆāļģ
    (3) āļĄāļēāļĢāđŒāļ„āļŦāļ™āđ‰āļēāļ”āđ‰āļ§āļĒāđ‚āļĒāđ€āļāļīāļĢāđŒāļ•āļœāļŠāļĄāļ‚āđ‰āļēāļ§āđ‚āļ­āđŠāļ• …āļŦāļĢāļ·āļ­ āđƒāļŠāđ‰āļ§āļļāđ‰āļ™āļˆāļēāļāļ§āđˆāļēāļ™āļŦāļēāļ‡āļˆāļĢāļ°āđ€āļ‚āđ‰ āđ€āļžāļ·āđˆāļ­āļŸāļ·āđ‰āļ™āļŸāļđāļœāļīāļ§āļŦāļĨāļąāļ‡āļ­āļ­āļāđāļ”āļ”āđ€āļŠāļĄāļ­

    9. āļāļĢāļ°āļ”āļđāļ : āļŦāļĨāļąāļ‡āļ­āļēāļĒāļļ 35 āļ›āļĩ āļ•āđˆāļ­āļˆāļēāļāļ™āļąāđ‰āļ™āļ—āļļāļāđ† āļ›āļĩ…āļ„āļ§āļēāļĄāļŦāļ™āļēāđāļ™āđˆāļ™āļ‚āļ­āļ‡āļĄāļ§āļĨāļāļĢāļ°āļ”āļđāļāļˆāļ°āļĨāļ”āļĨāļ‡āļĢāļēāļ§āļĢāđ‰āļ­āļĒāļĨāļ° 1 āđāļĨāļ°…āļˆāļ°āļĄāļĩāļ­āļąāļ•āļĢāļēāļĨāļ”āļĨāļ‡āđ€āļĢāđ‡āļ§āļ‚āļķāđ‰āļ™…āđ€āļĄāļ·āđˆāļ­āđ€āļ‚āđ‰āļēāļŠāļđāđˆāļ§āļąāļĒāļŦāļĄāļ”āļ›āļĢāļ°āļˆāļģāđ€āļ”āļ·āļ­āļ™ (āđƒāļ™āđ€āļžāļĻāļŦāļāļīāļ‡)…āļŦāļĢāļ·āļ­…āđ€āļ‚āđ‰āļēāļŠāļđāđˆāļ§āļąāļĒāļ—āļ­āļ‡āđƒāļ™āđ€āļžāļĻāļŠāļēāļĒ
    ~ āļˆāļ°āļĒāļ·āļ”āļ­āļēāļĒāļļāļāļĢāļ°āļ”āļđāļ…āđƒāļŦāđ‰āļ­āļĒāļđāđˆāļĒāļēāļ§āļ™āļēāļ™āđ„āļ”āđ‰āļ­āļĒāđˆāļēāļ‡āđ„āļĢ
    (1) āļĒāļāļ™āđ‰āļģāļŦāļ™āļąāļ āļŦāļĢāļ·āļ­ āļāļĢāļ°āđ‚āļ”āļ”āļ‚āļķāđ‰āļ™-āļĨāļ‡ 20 āļ„āļĢāļąāđ‰āļ‡ āļ§āļąāļ™āļĨāļ° 2 āđ€āļ‹āđ‡āļ• (āļ–āđ‰āļēāļāļĢāļ°āļ”āļđāļāđ€āļ‚āđˆāļēāļ”āļĩ)
    (2) āđ€āļžāļīāđˆāļĄāđ€āļĄāļ™āļđāđ„āļ—āļĒāđ† āđ€āļ›āļĩāđˆāļĒāļĄāđāļ„āļĨāđ€āļ‹āļĩāļĒāļĄ āđ€āļŠāđˆāļ™ …āļ™āđ‰āļģāļžāļĢāļīāļāļāļ°āļ›āļī…āļ›āļĨāļēāļ—āļđāļ—āļ­āļ”āļāļąāļš…āļœāļąāļāļŠāļ” āļ­āļĒāđˆāļēāļ‡āļ™āđ‰āļ­āļĒ 3-4 āļĄāļ·āđ‰āļ­āļ•āđˆāļ­āļŠāļąāļ›āļ”āļēāļŦāđŒ
    (3) āļĢāļ°āļ§āļąāļ‡āļāļēāļĢāđƒāļŠāđ‰āļĒāļēāļŠāđ€āļ•āļĩāļĒāļĢāļ­āļĒāļ”āđŒ…āđāļĨāļ°āļĒāļēāļĨāļđāļāļāļĨāļ­āļ™…āļ—āļĩāđˆāļĄāļĩāļœāļĨāļ—āļģāđƒāļŦāđ‰āļāļĢāļ°āļ”āļđāļāļžāļĢāļļāļ™…āļāļĢāļ°āļ”āļđāļāđāļ•āļāļŦāļąāļāļ‡āđˆāļēāļĒ

    10. āļāļĨāđ‰āļēāļĄāđ€āļ™āļ·āđ‰āļ­ : āļŦāļĨāļąāļ‡āļ­āļēāļĒāļļ 40 āļ›āļĩ āļ•āđˆāļ­āļˆāļēāļāļ™āļąāđ‰āļ™āļ—āļļāļāđ† āļ›āļĩ āļĄāļ§āļĨāļāļĨāđ‰āļēāļĄāđ€āļ™āļ·āđ‰āļ­āļˆāļ°āļĨāļ”āļĨāļ‡…āđāļĨāļ°āđ€āļ›āļĨāļĩāđˆāļĒāļ™āđ€āļ›āđ‡āļ™āđ„āļ‚āļĄāļąāļ™ …āļ­āļąāļ•āļĢāļēāļ™āļąāđ‰āļ™āđ„āļĄāđˆāļŠāļĄāđˆāļģāđ€āļŠāļĄāļ­…āļ‚āļķāđ‰āļ™āļ­āļĒāļđāđˆāļāļąāļšāļĢāļđāļ›āđāļšāļšāļāļīāļˆāļāļĢāļĢāļĄāđƒāļ™āļŠāļĩāļ§āļīāļ•āļ›āļĢāļ°āļˆāļģāļ§āļąāļ™
    ~ āļˆāļ°āļĒāļ·āļ”āļ­āļēāļĒāļļāļāļĨāđ‰āļēāļĄāđ€āļ™āļ·āđ‰āļ­…āđƒāļŦāđ‰āļ­āļĒāļđāđˆāļĒāļēāļ§āļ™āļēāļ™āđ„āļ”āđ‰āļ­āļĒāđˆāļēāļ‡āđ„āļĢ :
    (1) āļ§āļīāļ”āļžāļ·āđ‰āļ™ āļŠāļ§āļ­āļ— āļ—āļģ 15 -20 āļ„āļĢāļąāđ‰āļ‡ āļ™āļąāļšāđ€āļ›āđ‡āļ™ 1 āđ€āļ‹āđ‡āļ• āļ—āļģāļ—āļļāļāļ§āļąāļ™āļ­āļĒāđˆāļēāļ‡āļ™āđ‰āļ­āļĒāļ„āļĢāļąāđ‰āļ‡āļĨāļ° 2 āđ€āļ‹āđ‡āļ•
    (2) āļĒāļāļ™āđ‰āļģāļŦāļ™āļąāļ āļ—āļģ 15 -20 āļ„āļĢāļąāđ‰āļ‡ āļ™āļąāļšāđ€āļ›āđ‡āļ™ 1 āđ€āļ‹āđ‡āļ• āļ—āļģāļ—āļļāļāļ§āļąāļ™āļ­āļĒāđˆāļēāļ‡āļ™āđ‰āļ­āļĒāļ„āļĢāļąāđ‰āļ‡āļĨāļ° 2 āđ€āļ‹āđ‡āļ•

    # āļŠāļļāļ”āļ—āđ‰āļēāļĒ āļāļēāļĢāļāļīāļ™āļ­āļēāļŦāļēāļĢ…āļ„āļ§āļĢāļāļīāļ™āļ­āļēāļŦāļēāļĢ…āļ—āļĩāđˆāļĄāļĩāļŠāļēāļĢāđāļ­āļ™āļ•āļīāļ­āļ­āļāļ‹āļīāđāļ”āļ™āļ—āđŒāļŠāļđāļ‡ …āđ€āļŠāđˆāļ™ āļœāļąāļāļŦāļĨāļēāļāļŠāļĩ …āļœāļĨāđ„āļĄāđ‰āļĢāļŠāđ€āļ›āļĢāļĩāđ‰āļĒāļ§ …āļĢāļŠāļāļēāļ”āļ‚āļĄ …āļŠāđˆāļ§āļĒāļŠāļ°āļĨāļ­āļāļĢāļ°āļšāļ§āļ™āļāļēāļĢāđ€āļŠāļ·āđˆāļ­āļĄāļ‚āļ­āļ‡āđ€āļ‹āļĨāļĨāđŒāļ•āļēāļĄāļ›āļāļ•āļīāđ„āļ”āđ‰ …āļ­āļĒāđˆāļēāļĨāļ·āļĄāđ€āļŠāļĢāļīāļĄāļ”āđ‰āļ§āļĒ …āļāļēāļĢāļ™āļ­āļ™āļŦāļĨāļąāļšāļžāļąāļāļœāđˆāļ­āļ™āđƒāļŦāđ‰āđ€āļžāļĩāļĒāļ‡āļžāļ­ …āļāļēāļĢāļ—āļģāļŠāļĄāļēāļ˜āļī …āđāļĨāļ°āļŦāļēāđ‚āļ­āļāļēāļŠāļ­āļ­āļāđ„āļ›āļžāļąāļāļœāđˆāļ­āļ™…āļ—āđˆāļēāļĄāļāļĨāļēāļ‡āļ˜āļĢāļĢāļĄāļŠāļēāļ•āļī …āđ€āļžāļ·āđˆāļ­āļĨāļ”āļ„āļ§āļēāļĄāđ€āļ„āļĢāļĩāļĒāļ” (āļ„āļ§āļēāļĄāđ€āļ„āļĢāļĩāļĒāļ”…āđ€āļ›āđ‡āļ™āļ•āļąāļ§āļāļēāļĢāđ€āļĢāđˆāļ‡āđƒāļŦāđ‰āđ€āļāļīāļ”āļāļĢāļ°āļšāļ§āļ™āļāļēāļĢāđ€āļŠāļ·āđˆāļ­āļĄāļ‚āļ­āļ‡āđ€āļ‹āļĨāļĨāđŒ) āđ€āļ—āđˆāļēāļ™āļĩāđ‰…āļāđ‡āļŠāđˆāļ§āļĒāļĒāļ·āļ”āļ­āļēāļĒāļļāđƒāļŦāđ‰āļ­āļ§āļąāļĒāļ§āļ°āļ•āđˆāļēāļ‡āđ† āđƒāļŦāđ‰āļĄāļĩāļ­āļēāļĒāļļāđƒāļŠāđ‰āļ‡āļēāļ™āļĒāļēāļ§āļ™āļēāļ™…āđ„āļ›āļ–āļķāļ‡āļ§āļąāļ™āļ•āļēāļĒāđ„āļ”āđ‰āđ€āļŠāđˆāļ™āļāļąāļ™

    Cr. āļĢāļĻ. āļ”āļĢ. āļ āļ. āļ­āļĢāļžāļĢāļĢāļ“ āļĄāļēāļ•āļąāļ‡āļ„āļŠāļĄāļšāļąāļ•āļī āļ­āļ”āļĩāļ• āļ„āļ“āļšāļ”āļĩ āļ„āļ“āļ°āđ€āļ āļŠāļąāļŠāļĻāļēāļŠāļ•āļĢāđŒ āļĄāļŦāļēāļ§āļīāļ—āļĒāļēāļĨāļąāļĒāļĄāļŦāļīāļ”āļĨ
    āļ„āļģāđāļ™āļ°āļ™āļģāļ—āļĩāđˆāļĄāļĩāļ›āļĢāļ°āđ‚āļĒāļŠāļ™āđŒāļĄāļēāļ āļ•āđˆāļ­āļāļēāļĢāļ–āļ™āļ­āļĄāļ­āļ§āļąāļĒāļ§āļ°āļ‚āļ­āļ‡āļĢāđˆāļēāļ‡āļāļēāļĒāđ€āļĢāļēāđƒāļŦāđ‰āļĄāļĩāļ­āļēāļĒāļļāļāļēāļĢāđƒāļŠāđ‰āļ‡āļēāļ™āļĒāļ·āļ™āļ™āļēāļ™ āļˆāļēāļāļ āļĢāļĢāļĒāļēāļ„āļļāļ“āļŦāļĄāļ­ āļžāļĢāļŠāļąāļĒ āļĄāļēāļ•āļąāļ‡āļ„āļŠāļĄāļšāļąāļ•āļī āļĢāļļāđˆāļ™āļžāļĩāđˆāļ—āļĩāđˆāđ€āļ„āļēāļĢāļžāļĢāļąāļāđāļĨāļ°āļ™āļąāļšāļ–āļ·āļ­ āļ§āļīāļ˜āļĩāļĒāļ·āļ”āļ­āļēāļĒāļļ 10 āļ­āļ§āļąāļĒāļ§āļ°āđƒāļŦāđ‰āļ­āļĒāļđāđˆāļĒāļēāļ§āļ™āļēāļ™āļˆāļ™āļāļ§āđˆāļēāļ—āđˆāļēāļ™āļˆāļ°āļŦāļĄāļ”āļ­āļēāļĒāļļāļ‚āļąāļĒ (āđ„āļĄāđˆāđ€āļŠāļ·āđˆāļ­āļĄāļžāļąāļ‡āļāđˆāļ­āļ™āļ§āļąāļ™āļ•āļēāļĒ āđ€āļžāļĢāļēāļ°āđ€āļŠāļ·āđˆāļ­āļĄāļžāļąāļ‡āđ„āļ›āļāđˆāļ­āļ™āļ•āļēāļĒ…āļ—āđˆāļēāļ™āļ•āđ‰āļ­āļ‡āļ­āļĒāļđāđˆāļ­āļĒāđˆāļēāļ‡āļ—āļĢāļĄāļēāļ™…āđ„āļĢāđ‰āļ„āļļāļ“āļ āļēāļžāļŠāļĩāļ§āļīāļ•āļ—āļĩāđˆāļ”āļĩ) ~ āđ€āļĢāļēāđ€āļ„āļĒāļŠāļīāļ™āļāļąāļšāļ„āļ§āļēāļĄāļĢāļđāđ‰āļ—āļĩāđˆāļ§āđˆāļē …āļ­āļ§āļąāļĒāļ§āļ°āļˆāļ°āđ€āļŠāļ·āđˆāļ­āļĄ…āđ„āļ›āļ•āļēāļĄāđ€āļ§āļĨāļē …āļ§āļīāļ˜āļĩāļāļēāļĢāļĒāļ·āļ”āļ­āļēāļĒāļļāļ­āļ§āļąāļĒāļ§āļ°…āļĄāļĩāļĢāđ‰āļ­āļĒāđāļ›āļ”āļžāļąāļ™āļ›āļĢāļ°āļāļēāļĢ …āđāļ•āđˆāļœāļđāđ‰āđ€āļŠāļĩāđˆāļĒāļ§āļŠāļēāļāļ”āđ‰āļēāļ™āđ€āļ§āļŠāļĻāļēāļŠāļ•āļĢāđŒāļœāļđāđ‰āļŠāļđāļ‡āļ­āļēāļĒāļļ āļ”āļĢ.āđ‚āļĢāđāļ™āļ™ āđāļŸāļ„āđ‚āļ—āļĢāļē āđāļŦāđˆāļ‡āļŠāļ–āļēāļšāļąāļ™āļāļēāļĢāđāļžāļ—āļĒāđŒ Cleveland Clinic āļ›āļĢāļ°āđ€āļ—āļĻāļŠāļŦāļĢāļąāļāļ­āđ€āļĄāļĢāļīāļāļē …āđ€āļŠāļ™āļ­…āļŠāļļāļ”āļĒāļ­āļ”āļ§āļīāļ˜āļĩāļĒāļ·āļ”āļ­āļēāļĒāļļāļ­āļ§āļąāļĒāļ§āļ°āļ•āđˆāļēāļ‡āđ† …āđ„āļ§āđ‰āđƒāļ™āļ™āļīāļ•āļĒāļŠāļēāļĢ Times āļ”āļąāļ‡āļ™āļĩāđ‰ 1. āļŠāļĄāļ­āļ‡ : āļŦāļĨāļąāļ‡āļ­āļēāļĒāļļ 70 āļ›āļĩ āļˆāļ°āđ€āļĢāļīāđˆāļĄāļžāļšāļ„āļ§āļēāļĄāļœāļīāļ”āļ›āļāļ•āļī…āļ—āļĩāđˆāđ€āļāļīāļ”āļˆāļēāļāļ„āļ§āļēāļĄāđ€āļŠāļ·āđˆāļ­āļĄāļ‚āļ­āļ‡āļŠāļĄāļ­āļ‡ …āļ‹āļķāđˆāļ‡āļĄāļąāļāđ€āļāļīāļ”āļ‚āļķāđ‰āļ™āļ­āļĒāđˆāļēāļ‡āļŠāđ‰āļēāđ† …āđ„āļĄāđˆāđ„āļ”āđ‰āđ€āļāļīāļ”āļ‚āļķāđ‰āļ™āļ­āļĒāđˆāļēāļ‡āļ‰āļąāļšāļžāļĨāļąāļ™āđƒāļ™āļ„āļĢāļēāļ§āđ€āļ”āļĩāļĒāļ§ ~ āļˆāļ°āļĒāļ·āļ”āļ­āļēāļĒāļļāļŠāļĄāļ­āļ‡…āđƒāļŦāđ‰āļ­āļĒāļđāđˆāļĒāļēāļ§āļ™āļēāļ™āđ„āļ”āđ‰āļ­āļĒāđˆāļēāļ‡āđ„āļĢ : (1) āļ™āļīāļ§āđ‚āļĢāļšāļīāļāļŠāđŒ āđ€āļ­āđ‡āļāđ€āļ‹āļ­āļĢāđŒāđ„āļ‹āļŠāđŒ (Neurobics Exercise) āļŦāļĢāļ·āļ­…āļāļēāļĢāļ—āļģāļāļīāļˆāļāļĢāļĢāļĄāļ—āļĩāđˆāļ•āđ‰āļ­āļ‡āđƒāļŠāđ‰āļĄāļ·āļ­āļ—āļąāđ‰āļ‡ 2 āļ‚āđ‰āļēāļ‡ …āļ—āļģāļ‡āļēāļ™āļ›āļĢāļ°āļŠāļēāļ™āļāļąāļ™ āđ€āļŠāđˆāļ™ āļ—āļģāļŠāļ§āļ™ āđ€āļĒāđ‡āļšāļœāđ‰āļē āļ—āļģāļāļąāļšāļ‚āđ‰āļēāļ§ āļŠāđˆāļ§āļĒāđƒāļŦāđ‰āļŠāļĄāļ­āļ‡āļ—āļąāđ‰āļ‡āļ‹āļĩāļāļ‹āđ‰āļēāļĒ…āđāļĨāļ°āļ‚āļ§āļēāđ„āļ”āđ‰āļĢāļąāļšāļāļēāļĢāļāļĢāļ°āļ•āļļāđ‰āļ™āđāļĨāļ°āļ—āļģāļ‡āļēāļ™āđ„āļ›āļžāļĢāđ‰āļ­āļĄāļāļąāļ™ (2) āļāļīāļ™ āļ›āļĨāļēāļ—āļ°āđ€āļĨ āļ–āļąāđˆāļ§āđ€āļ›āļĨāļ·āļ­āļāđāļ‚āđ‡āļ‡ āđāļĨāļ°āļ˜āļąāļāļžāļ·āļŠ āđāļŦāļĨāđˆāļ‡āļŠāļļāļ”āļĒāļ­āļ”āļŠāļēāļĢāļ­āļēāļŦāļēāļĢāļšāļģāļĢāļļāļ‡āđ€āļ›āđ‡āļ™āļ›āļĢāļ°āļˆāļģ (3) āļāļķāļāđ€āļˆāļĢāļīāļāļŠāļ•āļīāļāđˆāļ­āļ™āļ™āļ­āļ™ …āđƒāļŠāđ‰āļ§āļīāļ˜āļĩāļāļģāļŦāļ™āļ”āļĢāļđāđ‰āļĨāļĄāļŦāļēāļĒāđƒāļˆāđ€āļ‚āđ‰āļēāđāļĨāļ°āļ­āļ­āļ… āļˆāļ™āļāļ§āđˆāļēāļˆāļ°āļŦāļĨāļąāļš …āļŠāđˆāļ§āļĒāļĨāļ”āļ„āļ§āļēāļĄāđ€āļ„āļĢāļĩāļĒāļ”āđāļĨāļ°āļ—āļģāđƒāļŦāđ‰āļŠāļĄāļ­āļ‡āļ›āļĨāļ­āļ”āđ‚āļ›āļĢāđˆāļ‡āđƒāļ™āļ§āļąāļ™āļĢāļļāđˆāļ‡āļ‚āļķāđ‰āļ™ 2. āļ”āļ§āļ‡āļ•āļē : āļŦāļĨāļąāļ‡āļ­āļēāļĒāļļ 40 āļ›āļĩ āļ•āđˆāļ­āļˆāļēāļāļ™āļąāđ‰āļ™ āļ—āļļāļāđ† āļ›āļĩ āļ”āļ§āļ‡āļ•āļē āļˆāļ­āļ›āļĢāļ°āļŠāļēāļ•āļē āđ€āļĨāļ™āļŠāđŒāļ•āļēāļˆāļ°āđ€āļŠāļ·āđˆāļ­āļĄāļĨāļ‡ āđƒāļ™āļ­āļąāļ•āļĢāļēāļ—āļĩāđˆāđ„āļĄāđˆāļŠāļĄāđˆāļģāđ€āļŠāļĄāļ­ āļ‚āļķāđ‰āļ™āļ­āļĒāļđāđˆāļāļąāļšāļĢāļđāļ›āđāļšāļšāļāļīāļˆāļāļĢāļĢāļĄāđƒāļ™āļŠāļĩāļ§āļīāļ•āļ›āļĢāļ°āļˆāļģāļ§āļąāļ™ ~ āļˆāļ°āļĒāļ·āļ”āļ­āļēāļĒāļļāļ”āļ§āļ‡āļ•āļē…āđƒāļŦāđ‰āļ­āļĒāļđāđˆāļĒāļēāļ§āļ™āļēāļ™āđ„āļ”āđ‰āļ­āļĒāđˆāļēāļ‡āđ„āļĢ : (1) āļŠāļ§āļĄāđāļ§āđˆāļ™āļāļąāļ™āđāļ”āļ” āļāđˆāļ­āļ™āļ—āļģāļāļīāļˆāļāļĢāļĢāļĄāļāļĨāļēāļ‡āđāļˆāđ‰āļ‡āļ—āļļāļāļ„āļĢāļąāđ‰āļ‡ (2) āļœāļđāđ‰āļ—āļĩāđˆāļ—āļģāļ‡āļēāļ™āļāļąāļšāļ„āļ­āļĄāļžāļīāļ§āđ€āļ•āļ­āļĢāđŒ āļ„āļ§āļĢāļžāļąāļāļŠāļēāļĒāļ—āļļāļāđ† 45 āļ™āļēāļ—āļĩ āļ­āļĒāđˆāļēāļ‡āļ™āđ‰āļ­āļĒ 5-10 āļ™āļēāļ—āļĩ (3)āļ‡āļ”āđƒāļŠāđ‰āđ‚āļ—āļĢāļĻāļąāļžāļ—āđŒāļĄāļ·āļ­āļ–āļ·āļ­āļŦāļĢāļ·āļ­āđāļ—āđ‡āļšāđ€āļĨāđ‡āļ•āļāđˆāļ­āļ™āļ™āļ­āļ™ 3. āļŦāļđ : āļŦāļĨāļąāļ‡āļ­āļēāļĒāļļ 60 āļ›āļĩ āļāļēāļĢāđ„āļ”āđ‰āļĒāļīāļ™āļˆāļ°āļ„āđˆāļ­āļĒāđ† āļĨāļ”āļĨāļ‡āļ—āļļāļāļ›āļĩ …āđāļĨāļ°āļ—āļļāļāđ† 1 āđƒāļ™ 3 āļ„āļ™āļĄāļĩāļ›āļąāļāļŦāļēāđ€āļĢāļ·āđˆāļ­āļ‡āļāļēāļĢāđ„āļ”āđ‰āļĒāļīāļ™āđ€āļĄāļ·āđˆāļ­āđ€āļ‚āđ‰āļēāļŠāļđāđˆāļ§āļąāļĒāļ™āļĩāđ‰ ~ āļˆāļ°āļĒāļ·āļ”āļ­āļēāļĒāļļāļŦāļđ… āđƒāļŦāđ‰āļ­āļĒāļđāđˆāļĒāļēāļ§āļ™āļēāļ™āđ„āļ”āđ‰āļ­āļĒāđˆāļēāļ‡āđ„āļĢ : (1) āļŦāļĨāļĩāļāđ€āļĨāļĩāđˆāļĒāļ‡āļāļēāļĢāļ—āļģāļ‡āļēāļ™…āļŦāļĢāļ·āļ­āļ­āļēāļĻāļąāļĒāļ­āļĒāļđāđˆāđƒāļ™āļ—āļĩāđˆāđ† āļĄāļĩāđ€āļŠāļĩāļĒāļ‡āļ”āļąāļ‡ …āļŦāļēāļāļˆāļģāđ€āļ›āđ‡āļ™āļ•āđ‰āļ­āļ‡āđƒāļŠāđˆāđ€āļ„āļĢāļ·āđˆāļ­āļ‡āļ›āđ‰āļ­āļ‡āļāļąāļ™ (2) āļ‡āļ”āļŠāļąāđˆāļ‡āļ™āđ‰āļģāļĄāļđāļāđāļĢāļ‡āđ† …āļŦāļĢāļ·āļ­ āļāļĨāļąāđ‰āļ™āļˆāļēāļĄ …āđ€āļžāļĢāļēāļ°āļ­āļēāļˆāļ—āļģāđƒāļŦāđ‰āđ€āļĒāļ·āđˆāļ­āđāļāđ‰āļ§āļŦāļđāļĄāļĩāļ›āļąāļāļŦāļē (3) āļ‡āļ”āđāļ„āļ°āļŦāļđāđ€āļ­āļ‡ …āđ€āļžāļĢāļēāļ°āļ‚āļĩāđ‰āļŦāļđ…āđ€āļ›āđ‡āļ™āļ‚āļĩāđ‰āļœāļķāđ‰āļ‡āļĢāļąāļāļĐāļēāļ„āļ§āļēāļĄāļŠāļļāđˆāļĄāļŠāļ·āđ‰āļ™āļ•āļēāļĄāļ˜āļĢāļĢāļĄāļŠāļēāļ•āļī …āļāļēāļĢāđāļ„āļ°āļŦāļđ…āļ—āļģāđƒāļŦāđ‰āđ€āļāļīāļ”āļāļēāļĢāļ­āļąāļāđ€āļŠāļšāđāļĨāļ°āđ€āļĒāļ·āđˆāļ­āđāļāđ‰āļ§āļŦāļđāļ‰āļĩāļāļ‚āļēāļ”āđ„āļ”āđ‰ 4. āļ›āļ­āļ” : āļŦāļĨāļąāļ‡āļ­āļēāļĒāļļ 30 āļ›āļĩ āļ•āđˆāļ­āļˆāļēāļāļ™āļąāđ‰āļ™ āļ—āļļāļāđ† āļ›āļĩ āļ›āļĢāļ°āļŠāļīāļ—āļ˜āļīāļ āļēāļžāļāļēāļĢāļ—āļģāļ‡āļēāļ™āļ‚āļ­āļ‡āļ›āļ­āļ”āļˆāļ°āļĨāļ”āļĨāļ‡āļĢāļēāļ§āļĢāđ‰āļ­āļĒāļĨāļ° 1 ~ āļˆāļ°āļĒāļ·āļ”āļ­āļēāļĒāļļāļ›āļ­āļ”…āđƒāļŦāđ‰āļ­āļĒāļđāđˆāļĒāļēāļ§āļ™āļēāļ™āđ„āļ”āđ‰āļ­āļĒāđˆāļēāļ‡āđ„āļĢ : (1) āļ§āđˆāļēāļĒāļ™āđ‰āļģ āļŦāļĢāļ·āļ­ āļ§āļīāđˆāļ‡ āļ­āļĒāđˆāļēāļ‡āļ™āđ‰āļ­āļĒāļ§āļąāļ™āļĨāļ° 45 āļ™āļēāļ—āļĩ – 1 āļŠāļąāđˆāļ§āđ‚āļĄāļ‡ (2) āđƒāļŠāđ‰āļŠāļĄāļļāļ™āđ„āļžāļĢāđ„āļ—āļĒāļ›āļĢāļąāļšāļ˜āļēāļ•āļļ …āļˆāļīāļšāļĒāļēāļ•āļĢāļĩāļœāļĨāļē …āļāđˆāļ­āļ™āļ­āļēāļŦāļēāļĢāđ€āļŠāđ‰āļē-āđ€āļĒāđ‡āļ™ āļ„āļĢāļąāđ‰āļ‡āļĨāļ° 1 āđāļāđ‰āļ§ āļĄāļĩāļŠāļĢāļĢāļžāļ„āļļāļ“āļŠāđˆāļ§āļĒāļ›āļĢāļąāļšāļ˜āļēāļ•āļļ …āļšāļģāļĢāļļāļ‡āļ›āļ­āļ” āđāļāđ‰āđ„āļ­ āļĨāļ”āđ€āļŠāļĄāļŦāļ°āđ„āļ”āđ‰ (3) āļŦāļĨāļĩāļāđ€āļĨāļĩāđˆāļĒāļ‡ āļ„āļ§āļąāļ™āļ˜āļđāļ› …āļ„āļ§āļąāļ™āļˆāļēāļāļāļēāļĢāļ›āļĢāļ°āļāļ­āļšāļ­āļēāļŦāļēāļĢ āļāļļāđˆāļ™āļ‚āļ™āļēāļ”āđ€āļĨāđ‡āļ āđāļĨāļ°āļŠāļēāļĢāđ€āļ„āļĄāļĩāļ—āļĩāđˆāļĄāļĩāđ„āļ­āļĢāļ°āđ€āļŦāļĒāļ•āđˆāļēāļ‡āđ† 5. āļŦāļąāļ§āđƒāļˆ : āļŦāļĨāļąāļ‡āļ­āļēāļĒāļļ 65 āļ›āļĩ āļˆāļ°āđ€āļĢāļīāđˆāļĄāļĄāļĩāđ‚āļ­āļāļēāļŠāđ€āļ›āđ‡āļ™āđ‚āļĢāļ„āļŦāļąāļ§āđƒāļˆ …āđ€āļ™āļ·āđˆāļ­āļ‡āļˆāļēāļāļāļĨāđ‰āļēāļĄāđ€āļ™āļ·āđ‰āļ­āļŦāļąāļ§āđƒāļˆāļ—āļĩāđˆāļĨāļ”āļĨāļ‡…āļŠāļ§āļ™āļ—āļēāļ‡āļāļąāļšāļ­āļąāļ•āļĢāļēāļāļēāļĢāļŦāļ™āļēāļ•āļąāļ§āļ‚āļ­āļ‡āļœāļ™āļąāļ‡āļŦāļąāļ§āđƒāļˆāļ—āļĩāđˆāđ€āļžāļīāđˆāļĄāļ‚āļķāđ‰āļ™…āđ€āļĄāļ·āđˆāļ­āļ­āļēāļĒāļļāđ€āļ‰āļĨāļĩāđˆāļĒāđ€āļžāļīāđˆāļĄāļ‚āļķāđ‰āļ™āļ—āļļāļāđ† 10 āļ›āļĩ āļ­āļąāļ•āļĢāļēāļāļēāļĢāļŠāļđāļšāļ‰āļĩāļ”āđ‚āļĨāļŦāļīāļ•āļŠāļđāļ‡āļŠāļļāļ”…āļˆāļ°āļĨāļ”āļĨāļ‡āļĢāļēāļ§āļĢāđ‰āļ­āļĒāļĨāļ° 10 ~ āļˆāļ°āļĒāļ·āļ”āļ­āļēāļĒāļļāļŦāļąāļ§āđƒāļˆ…āđƒāļŦāđ‰āļ­āļĒāļđāđˆāļĒāļēāļ§āļ™āļēāļ™āđ„āļ”āđ‰āļ­āļĒāđˆāļēāļ‡āđ„āļĢ : (1) āļ‡āļ”āļ­āļēāļŦāļēāļĢāļŦāļ§āļēāļ™ āļĄāļąāļ™ āđ€āļ„āđ‡āļĄ …āļĢāļąāļāļĐāļēāļ„āļ§āļēāļĄāļ”āļąāļ™āđ‚āļĨāļŦāļīāļ•…āđāļĨāļ°āļ™āđ‰āļģāļŦāļ™āļąāļāļ•āļąāļ§…āđƒāļŦāđ‰āļ­āļĒāļđāđˆāđƒāļ™āđ€āļāļ“āļ‘āđŒāļ›āļāļ•āļī (2) āļ§āđˆāļēāļĒāļ™āđ‰āļģ …āđ€āļ”āļīāļ™ …āļ§āļīāđˆāļ‡ …āđ‚āļĒāļ„āļ° …āļĢāđˆāļ§āļĄāļ–āļķāļ‡āļāļēāļĢāļĒāļāļ™āđ‰āļģāļŦāļ™āļąāļ …āļŠāđˆāļ§āļĒāđƒāļŦāđ‰āļŦāļąāļ§āđƒāļˆāļ—āļģāļ‡āļēāļ™āļ•āđˆāļ­āđ€āļ™āļ·āđˆāļ­āļ‡ āļāļĨāđ‰āļēāļĄāđ€āļ™āļ·āđ‰āļ­āļŦāļąāļ§āđƒāļˆāđāļ‚āđ‡āļ‡āđāļĢāļ‡ (3) āļ›āļĨāļđāļāļ•āđ‰āļ™āđ„āļĄāđ‰ …āđ„āļ›āļ—āļģāļāļīāļˆāļāļĢāļĢāļĄāđƒāļ™āļŠāļ§āļ™āļŠāļēāļ˜āļēāļĢāļ“āļ° …āļŦāļĢāļ·āļ­āļŦāļēāļāļīāļˆāļāļĢāļĢāļĄāļ—āļĩāđˆāļ•āđ‰āļ­āļ‡āđ€āļ„āļĨāļ·āđˆāļ­āļ™āđ„āļŦāļ§āļĢāđˆāļēāļ‡āļāļēāļĒāļ—āļģ …āļœāļđāđ‰āļ—āļĩāđˆāļĄāļĩāļ‡āļēāļ™āļ­āļ”āļīāđ€āļĢāļāđ€āļŦāļĨāđˆāļēāļ™āļĩāđ‰ …āļĄāļĩāļ„āļ§āļēāļĄāđ€āļŠāļĩāđˆāļĒāļ‡āđ‚āļĢāļ„āļŦāļąāļ§āđƒāļˆāļ™āđ‰āļ­āļĒāļāļ§āđˆāļēāļ„āļ™āļ—āļąāđˆāļ§āđ„āļ› 6. āđ„āļ• : āļŦāļĨāļąāļ‡āļ­āļēāļĒāļļ 50 āļ›āļĩ āđ„āļ•āļˆāļ°āđ€āļĢāļīāđˆāļĄāđ€āļŠāļ·āđˆāļ­āļĄāļĨāļ‡āļ—āļĩāļĨāļ°āļ™āđ‰āļ­āļĒāđ† …āļˆāļ™āļāļĢāļ°āļ—āļąāđˆāļ‡āđ„āļ•āļ§āļēāļĒ ~ āļˆāļ°āļĒāļ·āļ”āļ­āļēāļĒāļļāđ„āļ•…āđƒāļŦāđ‰āļ­āļĒāļđāđˆāļĒāļēāļ§āļ™āļēāļ™āđ„āļ”āđ‰āļ­āļĒāđˆāļēāļ‡āđ„āļĢ : (1) āļ”āļ·āđˆāļĄāļ™āđ‰āļģāđƒāļŦāđ‰āđ€āļžāļĩāļĒāļ‡āļžāļ­ …āļŠāļ–āļēāļšāļąāļ™āļāļēāļĢāđāļžāļ—āļĒāđŒāđāļŦāđˆāļ‡āļŠāļŦāļĢāļąāļāļ­āđ€āļĄāļĢāļīāļāļē (Institute of Medicine : IOM) āļĢāļ°āļšāļļāļ§āđˆāļē …āļœāļđāđ‰āļŠāļēāļĒāļ­āļēāļĒāļļ 19 āļ›āļĩāļ‚āļķāđ‰āļ™āđ„āļ› …āļ•āđ‰āļ­āļ‡āļ”āļ·āđˆāļĄāļ™āđ‰āļģāļ–āļķāļ‡ 13 āđāļāđ‰āļ§āļ•āđˆāļ­āļ§āļąāļ™ āļ‚āļ“āļ°āļ—āļĩāđˆāļœāļđāđ‰āļŦāļāļīāļ‡āļ§āļąāļĒāđ€āļ”āļĩāļĒāļ§āļāļąāļ™…āļ•āđ‰āļ­āļ‡āļāļēāļĢāļ™āđ‰āļģāļ§āļąāļ™āļĨāļ° 9 āđāļāđ‰āļ§ (2) āļ‡āļ”āļ›āļĢāļļāļ‡āđāļ•āđˆāļ‡āļĢāļŠāļ­āļēāļŦāļēāļĢāđ‚āļ”āļĒāđ„āļĄāđˆāļˆāļģāđ€āļ›āđ‡āļ™ …āđ„āļĄāđˆāļ§āđˆāļēāļˆāļ°āđ€āļ›āđ‡āļ™ āļ™āđ‰āļģāļ•āļēāļĨ āđ€āļāļĨāļ·āļ­ āļŦāļĢāļ·āļ­āļ‹āļ­āļŠāļ•āđˆāļēāļ‡āđ† (3) āļ„āļ§āļšāļ„āļļāļĄāļ™āđ‰āļģāļŦāļ™āļąāļāļ•āļąāļ§ āđāļĨāļ°…āļ„āļ§āļēāļĄāļ”āļąāļ™āđ‚āļĨāļŦāļīāļ•āđ„āļĄāđˆāđƒāļŦāđ‰āđ€āļāļīāļ™āđ€āļāļ“āļ‘āđŒāļĄāļēāļ•āļĢāļāļēāļ™ 7. āļŠāļģāđ„āļŠāđ‰ : āļŦāļĨāļąāļ‡āļ­āļēāļĒāļļ 60 āļ›āļĩ …āļ›āļļāđˆāļĄāđ€āļĨāđ‡āļāđ† āļ—āļĩāđˆāļ—āļģāļŦāļ™āđ‰āļēāļ—āļĩāđˆāļ”āļđāļ”āļ‹āļķāļĄāļŠāļēāļĢāļ­āļēāļŦāļēāļĢāđƒāļ™āļĨāļģāđ„āļŠāđ‰āđ€āļĨāđ‡āļ…āļˆāļ°āļšāļēāļ‡āļĨāļ‡ …āļĢāđˆāļēāļ‡āļāļēāļĒāļˆāļķāļ‡āļ”āļđāļ”āļ‹āļķāļĄāļŠāļēāļĢāļ­āļēāļŦāļēāļĢāđ„āļ”āđ‰āļ™āđ‰āļ­āļĒāļĨāļ‡āļ•āļēāļĄāđ„āļ›āļ”āđ‰āļ§āļĒ ~ āļˆāļ°āļĒāļ·āļ”āļ­āļēāļĒāļļāļĨāļģāđ„āļŠāđ‰…āđƒāļŦāđ‰āļ­āļĒāļđāđˆāļĒāļēāļ§āļ™āļēāļ™āđ„āļ”āđ‰āļ­āļĒāđˆāļēāļ‡āđ„āļĢ : (1) āļāļīāļ™āļ­āļēāļŦāļēāļĢāļ—āļĩāđˆāļĒāđˆāļ­āļĒāļ‡āđˆāļēāļĒ āđ€āļŠāđˆāļ™ āļ›āļĨāļē āļ–āļąāđˆāļ§ āđ€āļŦāđ‡āļ” āļĢāļ§āļĄāļ–āļķāļ‡āļœāļąāļāļœāļĨāđ„āļĄāđ‰āđƒāļŦāđ‰āļĄāļēāļāļ‚āļķāđ‰āļ™… āļŦāļĨāļĩāļāđ€āļĨāļĩāđˆāļĒāļ‡āļ­āļēāļŦāļēāļĢāļ—āļ­āļ” āļ›āļīāđ‰āļ‡ āļĒāđˆāļēāļ‡ (2) āļāļīāļ™āđ‚āļĒāđ€āļāļīāļĢāđŒāļ• 1 āļ–āđ‰āļ§āļĒāļ—āļļāļāļ§āļąāļ™… āđ€āļŠāļĢāļīāļĄāđ‚āļ›āļĢāđ„āļšāđ‚āļ­āļ•āļīāļ… āđ€āļžāļīāđˆāļĄāļ›āļĢāļīāļĄāļēāļ“āđāļšāļ„āļ—āļĩāđ€āļĢāļĩāļĒāļ”āļĩāđƒāļ™āļĨāļģāđ„āļŠāđ‰ (3) āļāļķāļāđ‚āļĒāļ„āļ° 4 āļ—āđˆāļē …āļŠāđˆāļ§āļĒāļĢāļ°āļšāļšāļĒāđˆāļ­āļĒāļ—āļļāļāđ€āļŠāđ‰āļēāļŦāļĨāļąāļ‡āļ•āļ·āđˆāļ™āļ™āļ­āļ™ …āļ”āļąāļ‡āļ™āļĩāđ‰ āļ—āđˆāļēāđāļĄāļ§ āļ—āđˆāļēāļŠāļļāļ™āļąāļ‚ āļ—āđˆāļēāļŠāļēāļĄāđ€āļŦāļĨāļĩāđˆāļĒāļĄ āļ—āđˆāļēāļŠāļ°āļžāļēāļ™ …āđāļĨāļ°āļ›āļīāļ”āļ—āđ‰āļēāļĒāļ”āđ‰āļ§āļĒāļ—āđˆāļēāļĻāļž …āļ„āļĢāļąāđ‰āļ‡āļĨāļ° 3-5 āļĨāļĄāļŦāļēāļĒāđƒāļˆ …āđāļ•āđˆāļĨāļ°āļ—āđˆāļēāļ—āļģ 5 āļ„āļĢāļąāđ‰āļ‡ āļ™āļąāļšāđ€āļ›āđ‡āļ™ 1 āđ€āļ‹āđ‡āļ• 8. āļœāļīāļ§āļŦāļ™āļąāļ‡ : āļŦāļĨāļąāļ‡āļ­āļēāļĒāļļ 18 āļ›āļĩ āļ•āđˆāļ­āļˆāļēāļāļ™āļąāđ‰āļ™ āļ—āļļāļāđ† āļ›āļĩ āļ„āļ­āļĨāļĨāļēāđ€āļˆāļ™…āđāļĨāļ°āļ­āļīāļĨāļēāļŠāļ•āļīāļ™…āđƒāļ™āļœāļīāļ§āļŦāļ™āļąāļ‡āļˆāļ°āļĨāļ”āļĨāļ‡āļ›āļĢāļ°āļĄāļēāļ“āļĢāđ‰āļ­āļĒāļĨāļ° 1 ~ āļˆāļ°āļĒāļ·āļ”āļ­āļēāļĒāļļāļœāļīāļ§āļŦāļ™āļąāļ‡…āđƒāļŦāđ‰āļ­āļĒāļđāđˆāļĒāļēāļ§āļ™āļēāļ™āđ„āļ”āđ‰āļ­āļĒāđˆāļēāļ‡āđ„āļĢ : (1) āļ—āļēāļ„āļĢāļĩāļĄāļāļąāļ™āđāļ”āļ”…āļ—āļĩāđˆāļĄāļĩāļŠāđˆāļ§āļ™āļœāļŠāļĄāļ‚āļ­āļ‡āđ„āļ—āđ€āļ—āđ€āļ™āļĩāļĒāļĄ…āļŦāļĢāļ·āļ­āļŠāļąāļ‡āļāļ°āļŠāļĩāđ€āļ›āđ‡āļ™āļ›āļĢāļ°āļˆāļģ (2) āļāļīāļ™āļ–āļąāđˆāļ§āđ€āļ›āļĨāļ·āļ­āļāđāļ‚āđ‡āļ‡ …āļœāļĨāđ„āļĄāđ‰āļ•āļĢāļ°āļāļđāļĨāļŠāđ‰āļĄ…āđāļĨāļ°āđ€āļšāļ­āļĢāđŒāļĢāļĩāđˆ āđ€āļ›āđ‡āļ™āļ›āļĢāļ°āļˆāļģ (3) āļĄāļēāļĢāđŒāļ„āļŦāļ™āđ‰āļēāļ”āđ‰āļ§āļĒāđ‚āļĒāđ€āļāļīāļĢāđŒāļ•āļœāļŠāļĄāļ‚āđ‰āļēāļ§āđ‚āļ­āđŠāļ• …āļŦāļĢāļ·āļ­ āđƒāļŠāđ‰āļ§āļļāđ‰āļ™āļˆāļēāļāļ§āđˆāļēāļ™āļŦāļēāļ‡āļˆāļĢāļ°āđ€āļ‚āđ‰ āđ€āļžāļ·āđˆāļ­āļŸāļ·āđ‰āļ™āļŸāļđāļœāļīāļ§āļŦāļĨāļąāļ‡āļ­āļ­āļāđāļ”āļ”āđ€āļŠāļĄāļ­ 9. āļāļĢāļ°āļ”āļđāļ : āļŦāļĨāļąāļ‡āļ­āļēāļĒāļļ 35 āļ›āļĩ āļ•āđˆāļ­āļˆāļēāļāļ™āļąāđ‰āļ™āļ—āļļāļāđ† āļ›āļĩ…āļ„āļ§āļēāļĄāļŦāļ™āļēāđāļ™āđˆāļ™āļ‚āļ­āļ‡āļĄāļ§āļĨāļāļĢāļ°āļ”āļđāļāļˆāļ°āļĨāļ”āļĨāļ‡āļĢāļēāļ§āļĢāđ‰āļ­āļĒāļĨāļ° 1 āđāļĨāļ°…āļˆāļ°āļĄāļĩāļ­āļąāļ•āļĢāļēāļĨāļ”āļĨāļ‡āđ€āļĢāđ‡āļ§āļ‚āļķāđ‰āļ™…āđ€āļĄāļ·āđˆāļ­āđ€āļ‚āđ‰āļēāļŠāļđāđˆāļ§āļąāļĒāļŦāļĄāļ”āļ›āļĢāļ°āļˆāļģāđ€āļ”āļ·āļ­āļ™ (āđƒāļ™āđ€āļžāļĻāļŦāļāļīāļ‡)…āļŦāļĢāļ·āļ­…āđ€āļ‚āđ‰āļēāļŠāļđāđˆāļ§āļąāļĒāļ—āļ­āļ‡āđƒāļ™āđ€āļžāļĻāļŠāļēāļĒ ~ āļˆāļ°āļĒāļ·āļ”āļ­āļēāļĒāļļāļāļĢāļ°āļ”āļđāļ…āđƒāļŦāđ‰āļ­āļĒāļđāđˆāļĒāļēāļ§āļ™āļēāļ™āđ„āļ”āđ‰āļ­āļĒāđˆāļēāļ‡āđ„āļĢ (1) āļĒāļāļ™āđ‰āļģāļŦāļ™āļąāļ āļŦāļĢāļ·āļ­ āļāļĢāļ°āđ‚āļ”āļ”āļ‚āļķāđ‰āļ™-āļĨāļ‡ 20 āļ„āļĢāļąāđ‰āļ‡ āļ§āļąāļ™āļĨāļ° 2 āđ€āļ‹āđ‡āļ• (āļ–āđ‰āļēāļāļĢāļ°āļ”āļđāļāđ€āļ‚āđˆāļēāļ”āļĩ) (2) āđ€āļžāļīāđˆāļĄāđ€āļĄāļ™āļđāđ„āļ—āļĒāđ† āđ€āļ›āļĩāđˆāļĒāļĄāđāļ„āļĨāđ€āļ‹āļĩāļĒāļĄ āđ€āļŠāđˆāļ™ …āļ™āđ‰āļģāļžāļĢāļīāļāļāļ°āļ›āļī…āļ›āļĨāļēāļ—āļđāļ—āļ­āļ”āļāļąāļš…āļœāļąāļāļŠāļ” āļ­āļĒāđˆāļēāļ‡āļ™āđ‰āļ­āļĒ 3-4 āļĄāļ·āđ‰āļ­āļ•āđˆāļ­āļŠāļąāļ›āļ”āļēāļŦāđŒ (3) āļĢāļ°āļ§āļąāļ‡āļāļēāļĢāđƒāļŠāđ‰āļĒāļēāļŠāđ€āļ•āļĩāļĒāļĢāļ­āļĒāļ”āđŒ…āđāļĨāļ°āļĒāļēāļĨāļđāļāļāļĨāļ­āļ™…āļ—āļĩāđˆāļĄāļĩāļœāļĨāļ—āļģāđƒāļŦāđ‰āļāļĢāļ°āļ”āļđāļāļžāļĢāļļāļ™…āļāļĢāļ°āļ”āļđāļāđāļ•āļāļŦāļąāļāļ‡āđˆāļēāļĒ 10. āļāļĨāđ‰āļēāļĄāđ€āļ™āļ·āđ‰āļ­ : āļŦāļĨāļąāļ‡āļ­āļēāļĒāļļ 40 āļ›āļĩ āļ•āđˆāļ­āļˆāļēāļāļ™āļąāđ‰āļ™āļ—āļļāļāđ† āļ›āļĩ āļĄāļ§āļĨāļāļĨāđ‰āļēāļĄāđ€āļ™āļ·āđ‰āļ­āļˆāļ°āļĨāļ”āļĨāļ‡…āđāļĨāļ°āđ€āļ›āļĨāļĩāđˆāļĒāļ™āđ€āļ›āđ‡āļ™āđ„āļ‚āļĄāļąāļ™ …āļ­āļąāļ•āļĢāļēāļ™āļąāđ‰āļ™āđ„āļĄāđˆāļŠāļĄāđˆāļģāđ€āļŠāļĄāļ­…āļ‚āļķāđ‰āļ™āļ­āļĒāļđāđˆāļāļąāļšāļĢāļđāļ›āđāļšāļšāļāļīāļˆāļāļĢāļĢāļĄāđƒāļ™āļŠāļĩāļ§āļīāļ•āļ›āļĢāļ°āļˆāļģāļ§āļąāļ™ ~ āļˆāļ°āļĒāļ·āļ”āļ­āļēāļĒāļļāļāļĨāđ‰āļēāļĄāđ€āļ™āļ·āđ‰āļ­…āđƒāļŦāđ‰āļ­āļĒāļđāđˆāļĒāļēāļ§āļ™āļēāļ™āđ„āļ”āđ‰āļ­āļĒāđˆāļēāļ‡āđ„āļĢ : (1) āļ§āļīāļ”āļžāļ·āđ‰āļ™ āļŠāļ§āļ­āļ— āļ—āļģ 15 -20 āļ„āļĢāļąāđ‰āļ‡ āļ™āļąāļšāđ€āļ›āđ‡āļ™ 1 āđ€āļ‹āđ‡āļ• āļ—āļģāļ—āļļāļāļ§āļąāļ™āļ­āļĒāđˆāļēāļ‡āļ™āđ‰āļ­āļĒāļ„āļĢāļąāđ‰āļ‡āļĨāļ° 2 āđ€āļ‹āđ‡āļ• (2) āļĒāļāļ™āđ‰āļģāļŦāļ™āļąāļ āļ—āļģ 15 -20 āļ„āļĢāļąāđ‰āļ‡ āļ™āļąāļšāđ€āļ›āđ‡āļ™ 1 āđ€āļ‹āđ‡āļ• āļ—āļģāļ—āļļāļāļ§āļąāļ™āļ­āļĒāđˆāļēāļ‡āļ™āđ‰āļ­āļĒāļ„āļĢāļąāđ‰āļ‡āļĨāļ° 2 āđ€āļ‹āđ‡āļ• # āļŠāļļāļ”āļ—āđ‰āļēāļĒ āļāļēāļĢāļāļīāļ™āļ­āļēāļŦāļēāļĢ…āļ„āļ§āļĢāļāļīāļ™āļ­āļēāļŦāļēāļĢ…āļ—āļĩāđˆāļĄāļĩāļŠāļēāļĢāđāļ­āļ™āļ•āļīāļ­āļ­āļāļ‹āļīāđāļ”āļ™āļ—āđŒāļŠāļđāļ‡ …āđ€āļŠāđˆāļ™ āļœāļąāļāļŦāļĨāļēāļāļŠāļĩ …āļœāļĨāđ„āļĄāđ‰āļĢāļŠāđ€āļ›āļĢāļĩāđ‰āļĒāļ§ …āļĢāļŠāļāļēāļ”āļ‚āļĄ …āļŠāđˆāļ§āļĒāļŠāļ°āļĨāļ­āļāļĢāļ°āļšāļ§āļ™āļāļēāļĢāđ€āļŠāļ·āđˆāļ­āļĄāļ‚āļ­āļ‡āđ€āļ‹āļĨāļĨāđŒāļ•āļēāļĄāļ›āļāļ•āļīāđ„āļ”āđ‰ …āļ­āļĒāđˆāļēāļĨāļ·āļĄāđ€āļŠāļĢāļīāļĄāļ”āđ‰āļ§āļĒ …āļāļēāļĢāļ™āļ­āļ™āļŦāļĨāļąāļšāļžāļąāļāļœāđˆāļ­āļ™āđƒāļŦāđ‰āđ€āļžāļĩāļĒāļ‡āļžāļ­ …āļāļēāļĢāļ—āļģāļŠāļĄāļēāļ˜āļī …āđāļĨāļ°āļŦāļēāđ‚āļ­āļāļēāļŠāļ­āļ­āļāđ„āļ›āļžāļąāļāļœāđˆāļ­āļ™…āļ—āđˆāļēāļĄāļāļĨāļēāļ‡āļ˜āļĢāļĢāļĄāļŠāļēāļ•āļī …āđ€āļžāļ·āđˆāļ­āļĨāļ”āļ„āļ§āļēāļĄāđ€āļ„āļĢāļĩāļĒāļ” (āļ„āļ§āļēāļĄāđ€āļ„āļĢāļĩāļĒāļ”…āđ€āļ›āđ‡āļ™āļ•āļąāļ§āļāļēāļĢāđ€āļĢāđˆāļ‡āđƒāļŦāđ‰āđ€āļāļīāļ”āļāļĢāļ°āļšāļ§āļ™āļāļēāļĢāđ€āļŠāļ·āđˆāļ­āļĄāļ‚āļ­āļ‡āđ€āļ‹āļĨāļĨāđŒ) āđ€āļ—āđˆāļēāļ™āļĩāđ‰…āļāđ‡āļŠāđˆāļ§āļĒāļĒāļ·āļ”āļ­āļēāļĒāļļāđƒāļŦāđ‰āļ­āļ§āļąāļĒāļ§āļ°āļ•āđˆāļēāļ‡āđ† āđƒāļŦāđ‰āļĄāļĩāļ­āļēāļĒāļļāđƒāļŠāđ‰āļ‡āļēāļ™āļĒāļēāļ§āļ™āļēāļ™…āđ„āļ›āļ–āļķāļ‡āļ§āļąāļ™āļ•āļēāļĒāđ„āļ”āđ‰āđ€āļŠāđˆāļ™āļāļąāļ™ Cr. āļĢāļĻ. āļ”āļĢ. āļ āļ. āļ­āļĢāļžāļĢāļĢāļ“ āļĄāļēāļ•āļąāļ‡āļ„āļŠāļĄāļšāļąāļ•āļī āļ­āļ”āļĩāļ• āļ„āļ“āļšāļ”āļĩ āļ„āļ“āļ°āđ€āļ āļŠāļąāļŠāļĻāļēāļŠāļ•āļĢāđŒ āļĄāļŦāļēāļ§āļīāļ—āļĒāļēāļĨāļąāļĒāļĄāļŦāļīāļ”āļĨ
    Like
    1
    0 Comments 1 Shares 111 Views 0 Reviews